健身計劃：三十九天：胸、背、腹
你需要審視你的訓練和缺點，反覆訓練取得進展。
第三十九天計劃：胸、背、腹
使用技術：分離法則：在你完成計劃的最後一組訓練後。馬上減重做5到10次，沒有休息，在重複減重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下來，馬上再做20次，這樣才完成。
胸部：
上斜杠鈴卧推：10組，每組4次。（使用分離力竭法則）休息45秒
平板杠鈴卧推：5組，每組分別6次。休息45秒
超級組(A+B):
A，平板啞鈴飛鳥：5組，每組分別12次。
B,大飛鳥夾胸：5組，每組12次。
背部：
引體向上：50次，組數不限，有必要可以負重。
超級組(A+B):
A,啞鈴划船：8組，每組8次。不休息
B,T杠窄握划船：8組，每組分別8次。休息45秒
腹部：
懸吊屈膝抬腿：5組，每組25次。休息45秒。
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