21天健身計劃——第十四課！

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21天健身計劃——第十四課！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。

親愛的手機邊的朋友們，大家好！歡迎加入「21天健身計劃」健身課程。

我們的課程已經到第十五天，前面的課程，已經包括了腹部訓練、腿部訓練、腰部訓練、臀部訓練、腰部訓練、全身訓練和高強度燃脂訓練七大模塊。這七大模塊正好可以安排一個星期的時間，可以每個星期循環訓練即可。健身鍛煉並不是要求我們每天學習新的動作，而是要求我們堅持鍛煉，養成運動習慣！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。第十五天的拓展訓練課——高效健身舞！

循環課程——全身訓練。每個動作持續30秒，每個動作間隔5秒，依次完成每個動作後，間隔2分鐘，重複4次即可。

今天的課程到此結束，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣！

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

麵包+紫甘藍拌菠菜+核桃芝麻牛奶麥片

健身餐推薦：

藍莓蛋白粉奶昔

原料

蛋白粉、酸奶、香蕉 、草莓、 藍莓

做法

將香蕉切成片，把各種原料都放入攪拌機

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把蛋白粉奶昔倒入杯中

上面再倒一層酸奶並撒上藍莓

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賣相相當不錯！

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減脂增肌沙拉

原料

橄欖油、黑胡椒、聖女果、醋

牛排、雞蛋、蔬菜、乳酪、醬油

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做法

將適量橄欖油倒入平底鍋

把牛排翻轉煎熟

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把煎好的牛排和其他原料都切成小塊

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將原料放入玻璃碗內

倒上橄欖油醬油和醋

再撒上適量的黑胡椒

充分攪拌均勻

減脂沙拉就完成啦！

蔬菜雞蛋麥芬

原料包括

青紅椒、蔬菜、鹽、橄欖油、雞胸肉、雞蛋

做法

將8個雞蛋打碎並攪拌均勻

放入切成小塊的

西蘭花菠菜彩椒丁雞胸肉丁

再撒上適量的鹽

把原料充分攪拌後

一勺一勺盛到托盤模子里

放入烤箱180度烤15分鐘

蘸上番茄醬盡情享用吧

一口椰菜花餅

原料

秋葵、洋蔥、菜花、雞蛋、芝士碎、生粉、鹽

做法

蔬菜切碎倒入攪拌機

再加入適量水

將碎泥倒入器皿

再放入雞蛋生粉芝士碎和鹽

用筷子充分攪拌

再一勺一勺盛入托盤模子

放入烤箱180度烤15分鐘

增肌減脂餅出爐

這麼美味的健身餐，

你會做了嗎？

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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