骨科醫生:這8件事我們每天都做,能避免骨質疏鬆
很多中老年人都有晨僵、駝背、身高變矮等問題,經常蹲下去就站不起來了,關節還會「咔咔」作響……這些其實都是骨骼老化的癥狀。人過了50歲之後都會有骨質疏鬆等問題,想要骨骼更強壯,除了眾所周知的補鈣和維生素D外,還有很多可以做的事情。這裡有八件事骨科醫生每天都在做:
1. 喝脫脂牛奶
人體99%的鈣都儲存在骨頭裡。我們常把骨頭裡的鈣比作是銀行存款,年輕的時候存得多,等老了之後能「取」出來的也就多,就能保持較高的骨量,遠離骨質疏鬆等。即使再不喜歡喝牛奶,也要每天喝兩杯(脫脂)牛奶,來保證充足的鈣質和蛋白質。
2. 少喝酒或含酒精的飲料
過多的酒精攝入會嚴重妨礙身體對鈣的吸收,增加患骨質疏鬆的風險。
3. 適量運動
運動能直接刺激骨骼,推遲骨老化,對維持骨量、防止骨量流失大有好處,也有利於人體對飲食中鈣的吸收。每天做兩到三次俯卧撐,每次20-50個,有利於維持和改善骨骼健康。不過要注意,這個需要量力而行,對於體力有限的老年人來說,可以做高位俯卧撐,每天對著牆做。很簡單,雙腳張開與肩同寬,距離牆一臂的距離,兩手撐牆,然後做肘關節屈伸運動。
4. 少喝碳酸飲料和含咖啡因的飲料
碳酸飲料和含有咖啡因的飲料,與骨密度的降低有著直接聯繫。有研究發現,咖啡和茶中的咖啡因,以及碳酸飲料能夠溶解骨骼中的鈣質。
5. 曬太陽
對於坐辦公室的白領來說,每天工作再忙也要到室外去晒晒太陽,每天至少10到15分鐘,促進身體中維生素D的產生。避免長期久坐,工作一段時間之後,就站起來走動一下,做做伸展運動,適當增加背部和腿部的負重,刺激骨骼增長。
6. 練習握力
每周可以去健身房,也可以在家裡每天用簡單的握力器械,哪怕只是十到二十分鐘,對預防骨折也很有幫助。
7. 吃富含維生素D的食物
維生素D 是鈣最好的「小夥伴」,能夠促進腸道對鈣的吸收,減少腎臟對鈣的排泄。如果說骨中的鈣是銀行存款,那麼維生素D就是一款具有穩定收益的基金或理財,能夠源源不斷地幫助人體吸收鈣質。魚、蘑菇、雞蛋等食物中維生素D 含量很高,可以在日常飲食中多攝入一些。如果不喜歡喝牛奶,像是酸奶、杏仁奶等也是鈣和維生素D的好來源。
8. 適當進行有氧運動
慢跑、步行或者是騎自行車,都是不錯的選擇。如今,在社交平台上,各種計步軟體流行,正好也給自己一個運動的動力。有研究發現,每天走5000~10000步,能促進骨骼健康。當然,步行也是有講究的,美國疾病控制與預防中心建議,最適宜的散步速度為每小時4.8~6.3公里,也就是每分鐘90~120步。應該抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,手臂前後擺動帶動步伐。除了散步,瑜伽、太極等運動也有利於預防骨質疏鬆。
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編輯:安雅
排版:Summer
圖片:網路
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