BRT的訓練技法，增肌的又一選擇！

力量訓練一直在探索新的辦法來提高肌肉的增長，不論是金字塔法還是循環訓練法都是為了給肌肉增加血流量來促使肌肉增長，沒有太多的新技術。那今天就介紹另一種訓練法，也不是什麼新的技術，但也是一種方法！不知道大家在健身房重訓時，有沒有過將類似護膝綁在手臂、大腿等處，做重量訓練的使用者呢？他們穿戴的可能不是護具，而是正在進行血流量限制法（Blood Flow Restriction Training）的訓練

血流量限制法是一種訓練技術。不少研究也都有提到BFR的成效，不論是提升年輕足球選手的肌力表現、觀察肌肥大效果，還是增加老年人的肌肉力量與質量，血流量限制法都可以帶來不等程度的好處

血流量限制法主要是利用彈性布來施予肢體壓力。更準確地說是在進行運動時，藉由彈性布纏繞四肢，在盡量不影響動脈血液循環的狀況下，施壓、阻斷靜脈的血流。簡單說，血流能流進肌肉，但流不出來

目前關於BFR能造成肌肥大的生理機制，事實上仍舊不夠明確，但根據推測代謝壓力是重要關鍵。當代謝壓力產生，接連會有代謝物累積，促進細胞腫脹等能引起肌肥大反應，最後形成所謂的泵感

現在也有廠商在出產專門拿來做BFR訓練的綁帶，不過價格都不低。而一般常見的做法是綁上類似護膝的彈性布，綁的位置儘可能在訓練部位的最上端。比如要是手臂的話，建議綁在二頭肌最上方；大腿則是綁在臀部下、大腿肢段最上端的位置；如果綁得太低可能會對效果有影響。至於綁布最好選擇夠長的布料，在纏綁時能多繞幾圈，避免在訓練時鬆掉。當然，纏繞的緊度也不可太緊。太緊反倒會使血液流進阻塞、造成肢段發紫的危險情況。所以，一般會以你在休息時不會感到不適為原則，這部分需要經過練習才有辦法找到對的感覺

另外還有一重點，BFR訓練單用在老人運動上可能會有很好的效果，但對於有訓練經驗的健美選手來說，建議可以傳統的訓練方式為主，將BFR放在快結束時作為輔助訓練，追求肌肉腫脹更有感

因為從血流量限制法的實務經驗來看，似乎在單關節、低負荷的訓練較能看到其成效。通常在操作BFR訓練時，負重大概會是1RM的20-30%、次數約在15下、總組數4組、組間休息30秒為佳。換句話說，就是利用肌耐力訓練，來製造最後充血的效果。而BFR則是多了一到綁布的技巧，限制血流地流出，更快地達到泵感、激發肌肥大效果；也確實，有研究證明這樣的做法可行

BFR算是直接給身體一個極大限制，建議把此訓練方法視為變化、收尾的一種。將BFR融入到你的訓練中，確實能提升你肌肉的增益，它會是增肌訓練的又一個選擇，讓你的肌肉發展到一個新的階層

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