做到這7點，你將和跑步傷病說再見！

曾經問過一個運動康復師，為什麼跑步這麼簡單的運動會導致傷病？他說，只要是運動就會導致損傷，打籃球，踢足球會受傷，所以跑步也不例外。要想不被運動損傷困擾，那麼最好的方法是徹底休息。但是，這樣的話你就享受不到跑步帶給身體的益處，而跑步帶來的益處要遠遠大於造成的損傷。

為什麼跑步會受傷？因為每跑一步，你的身體就要受到非常大的衝擊，所以，長時間的跑步容易受傷也就不那麼意外了。但也有很多跑者基本上不會受傷，那他們是怎麼做到的？有人說交叉訓練可以減少運動損傷，但是交叉訓練也是訓練，並不一定比休息的效果好。所以要想減少傷病，需要從源頭做起。牢記下面這個7點，相信跑步傷病將很難困擾你。

1.跑步時不要步伐過大

馮小剛電影裡面有句台詞說得好，步子大了，容易扯著蛋。當你跑步的時候，步子邁得過大，也有可能扯著蛋，更糟糕的是腳在身體重心前面落地，這會導致什麼後果呢？如果長時間步幅過大，會產生「剎車」效果，然後反作用力通過小腿、膝蓋和大腿傳到上背部。於是就很容易導致小腿受傷、膝蓋受傷，甚至背部受傷。

如何糾正呢？最好的方法是找一個教練。如果不具備這個條件的話，那麼就模仿非洲運動員跑步的姿態。或者拍攝自己跑步的動作，然後回看視頻自我糾正，這需要你有很好的學習能力。

2.不熱身，直接開跑

熱身的重要性相信很多跑者都應該了解，即使簡單的踢踢腿，做做弓箭步都可以。不熱身直接開跑，很容易拉傷，如果熱身不夠，進行高強度訓練時也容易拉傷。特別是進入到了冬季，熱身顯得尤為重要。

一旦你習慣了跑前熱身，那麼不熱身就跑步反而覺得很奇怪。所以養成熱身的習慣相當重要。

此外，跑後拉伸非常重要，這個步驟一定不要忽視。任何跑步受傷，基本上都跟拉伸不完全有關。拉伸能夠增加身體柔韌性，放鬆筋膜，能很好的避免受傷。

3.總是在單一路面跑

有的人總是在操場跑圈，除了單一路面會造成損傷之外，如果每次都是逆時針或者順時針跑，那麼也容易造成左右腿力量不均衡。

所以你需要在不同的路面跑步訓練。柏油路面，塑膠場地，草地和土路等路面交替訓練。因為不同的路面對腳踝和膝蓋的衝擊是不一樣的，換不同的地面訓練會增加腳踝和膝蓋的穩定性，減少受傷的可能性。此外，還可以適當增加跑坡訓練或者跑樓梯訓練。

4.循序漸進的增加跑量

盲目增加跑量也是導致傷病的一個重要原因。因為你的身體需要適應時間，一旦身體承受不了增加的量，那麼傷病必然會出現。所以要循序漸進的增加跑量。一般來說，每周增加的跑量不要超過上一周跑量的10%，然後保持一周，下下周再增加10%，這樣會更加安全，當然也不可能無限增加。

如果你是初跑者，每周跑量不應該超過30-40公里，如果你是進階跑者，每周跑量不超過50-60公里，如果你是大神，那麼每周跑量也不要超過120公里。

如何判斷自己這周的跑量過多呢？看身體的恢復情況，如果跑完之後第二天感覺很疲勞，就減少跑量，如果感覺不那麼疲勞甚至很輕鬆，那麼可以增加跑量。

5.輕柔的落地

哈弗大學曾做過一項研究，那些落地輕柔的跑者受傷的幾率要小的很多。我們穿跑鞋的目的是讓腳部有足夠的緩衝，抵消落地時產生的大部分反作用力，但不能因為穿上了跑鞋，落地就不注意輕柔。其實如果我們赤足跑步的話，腳部會自然的輕柔落地。所以穿上跑鞋跑步也一樣要輕柔的落地，跑起來輕盈，就是描述落地的輕柔。如果是重重的落地，很容易造成脛骨綜合征。

如何做到輕柔的落地呢？這裡就涉及到腳掌哪個部位先著地的問題。如果用中足著地，那麼就要迅速滾動至全腳掌，做到快速輕柔。如果用腳後跟著地，那麼也要迅速滾動至全腳掌，動作要快速輕柔。這需要一定的力量進行支撐，所以必要的力量訓練也是有必要的。

6.知道什麼時候該休息

非常努力的累計跑量，這很好，這是你提高成績的基礎。但是你不能無節制的去增加跑量，適當的休息是必須的，因為你的身體不是鋼鐵鑄成的。如果訓練量過大，你會變得異常疲勞，不僅不能達到好的訓練效果，而且非常容易受傷。

所以你需要知道什麼時候該休息了。從訓練學的角度來說，休息有時比跑更重要，這是一個讓你身體重新充電的過程，為你下一次比賽或者訓練提供充足的動力。

怎麼判斷自己是否要休息呢？遵循下面這三個原則：難-易原則，恢復周原則，聽從身體原則。簡單來說就是，在一次艱苦的訓練之後，要休息；在進行了好幾周艱苦的訓練之後，下一周要盡量多休息；當身體出現厭惡感的時候，休息吧。

7，學習也很重要

當身體出現傷病的時候，你需要知道如何處理，如何恢復。這很重要，跑步難免會出現一些小傷小病。當出現傷病的時候，你應該知道如何去做才能恢復的更快。比如膝蓋出現了問題，該怎麼處理；腳踝出現了問題，該怎麼處理；急性損傷該怎麼處理。要記得一點，如果不知道怎麼處理或者疼痛長時間不消失，那麼就趕緊去請教醫生。畢竟自己懂得再多，也仍然有盲區，不要做自己的醫生。

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