夏天跑步做不到這2點就死定了！

高溫天對於每個跑者來說都是一個考驗，然而不止一次聽大神們說過，如果在高溫的夏天也能持續跑步訓練的話，等到天冷時你會發現自己的跑步能力紮實地提高了。

今天就來談談讓人又愛又怕的夏天跑步吧！小超結合經驗告訴你，做好這幾件事，從容應對高溫天氣，夏天也能跑出更好的自己！

一、夏天跑步第一要務：補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

關於出汗，這段話有點意思：出汗分為主動和被動兩種。所謂的被動出汗，是指由於天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利於保持人體內的溫度，散發熱量，是有益於人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

具體怎麼操作呢？咱們細說。

跑前喝多少？

跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

跑中喝多少？

跑步過程中，看出汗情況，每半小時喝200~400ml水。

出門跑步帶水是件麻煩事兒，常用解決方法有三：

1、操場或者某段路來迴繞圈，水放在地上。

2、自己帶個能裝水的腰包甚至背包，一路扛著。一般長距離LSD的時候，老Q就得老老實實自己背著水，就當負個小重的自虐訓練好了。

3、規劃好線路，沿路都可以找到補給的地方。加油站就是個很不錯的能24小時買到水的地方。

跑後喝多少？

如果真講究的話，那就採用稱體重的方法。在跑步前與跑步後分別稱一下自個兒體重，體重的差數即為運動中流失的汗液量。跑後的補水量以當次流失的體重為依據，每差1公斤體重，補充至少1500ml（1.5升多大？請腦補一下大瓶可樂的大小）液體，才能糾正脫水。以經驗推論，跑步每小時汗液丟失可達0.62～1.25升。

重點再重複一次：以流失量的1.5倍來補充體液，才能達到有效糾正脫水的目的。其實多數跑友們都是補不夠這個數的。

二、解決在跑步途中容易出現呼吸不過來的現象

岔氣的出現在跑步過程中十分常見，但岔氣並非不可避免的，想要有效的預防岔氣的發生，首先我們需要對岔氣的產生原因進行一定的了解。

A、引起岔氣的原因

影響岔氣的發生或岔氣發生概率的因素有很多，主要包括以下幾點：

1、熱身不充分：

在跑者長時間未進行跑步鍛煉或跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動，在跑步期間，隨著人體運動強度增加，機體組織疲勞加劇，進而出現肌肉痙攣現象。

2、跑步前的飲食種類、量及進食時間：

研究成果顯示，在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，而在跑步前如果食用過多食物，或者進食後沒有經過足夠時間的消化，在積食的狀態下開始跑步，同樣也會增加岔氣發生的概率。

3、運動時的呼吸方式：

跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。

4、跑步的姿勢：

也有運動學家認為跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經，從而促使腹部更加疼痛。

B、有效預防岔氣的發生

跑步過程中岔氣對於跑者而言痛苦不堪，有時甚至不得不停止跑步、等待疼痛消失，因此，對於岔氣，我們應該做到防患於未然，在跑步前就有效的預防岔氣的發生。以下，是我們為跑者們提供的幾點建議：

1、日常注意事項：平時應該注意保持並提高自身健康水平；加強力量訓練，尤其是腹部力量；經常進行深呼吸練習，提高呼吸系統機能。

2、避免空腹跑步，在跑步前3小時應適當進食，但應特別注意食物的攝入量不可過多，確保在跑步前80%以上的食物已被消化。此外，在跑步前後應及時進行水分的補充。

3、進行跑步訓練時應盡量選擇在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。

4、跑前熱身必須做到位。但應合理掌握熱身強度，熱身強度不到位、機體適應度不夠會增大岔氣產生的幾率；而如果熱身過猛，跑者將很難堅持之後的跑步鍛煉。因此熱身強度應該適量，時間通常在10~20min，熱身完成後逐步增加跑步速度。

5、控制跑步速度，並在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度。

6、在跑步過程中應保持深呼吸，並且注意呼吸時間，在不打亂自身跑步節奏的前提下盡量選擇左腳落地時呼氣。

7、改正跑步姿勢，避免跑步時腰部過於前屈給腹部帶來過大壓力。

C、跑步岔氣的處理辦法

引起跑步岔氣的因素很多，因此，即便我們已經十分注意，往往依舊無法避免岔氣的發生。那麼當我們在跑步過程中出現了岔氣的情況應該怎麼做呢？

首先，跑者需要對自身的疼痛程度、也就是岔氣情況進行判斷。

如果跑者只是感覺到自己的腰腹兩側略微不適或者出現輕微的酸痛現象，這說明此時的岔氣癥狀並不嚴重。這時，跑者並不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度，進行慢跑或走；調整自己的呼吸，放慢呼吸速度並有意識地進行深呼吸。500~600米後這樣的岔氣癥狀就會消失。

如果跑者感覺到腰腹兩側疼痛難忍、呼吸急促，這時機體的岔氣癥狀已經十分嚴重，跑者應該立即放慢速度並停下來。

1、控制身體盡量前傾使得橫膈膜儘可能被拉伸。

2、進行深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣。

3、把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率用兩指對明顯疼痛部位進行按壓，直至岔氣癥狀減緩或消失。

4、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣30s左右，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

以上方法各位跑者是否已經get了呢？希望大家能夠提升自己的健康狀況、改善自己的跑步方式，有效的預防岔氣的發生。如果跑者在跑步過程中出現了岔氣癥狀也不要驚慌，利用以上幾個方法就能夠很好的緩解岔氣所帶來的疼痛感。

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