緩解下背部疼痛的拉伸圖解！
經常跑步的小夥伴們，相信你們都有這樣一個感受，那就是跑步的時候, 下背部（lower-back）會感到有壓力。很多時候，這是由於下背部肌肉緊繃或無力造成的。如果不加註意，跑步時間久了，可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續或間歇性的下背部痛。
X符號表示觸發點位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。
如何緩解下背部疼痛
如果感覺到下背疼痛，就應該避免長時間的坐立。坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。
除此之外，拉伸對於緩解下背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓下背疼痛慢慢遠離你。里約奧運冠軍吳敏霞大力推薦！
1
拉伸梨狀肌
梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
注意事項
? 腿部要與腹股溝對齊。
? 膝蓋不能過度彎曲。
? 背部的拱度不能不夠。
? 骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿勢，盡量坐直並輕輕下壓膝蓋
警告
如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。
2
拉伸髂腰肌
髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。
注意事項
? 身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。
? 身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。
? 腿部向胸腔方向上提的距離不夠。
為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。
警告
如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。
3
拉伸股直肌
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。
注意事項
? 腹部要收緊，不然出現弓腰現象。
? 收縮髖關節，從而減弱拉伸效果。
? 膝蓋離牆面太近，造成力度過大，背部無法挺直。
? 初始姿勢膝關節的彎曲度不夠。
? 後腿從牆面滑落倒向一側。
警告
如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。
4
拉伸股後肌群
大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。
注意事項
? 向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。
? 上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。
? 放在地上的腿所處位置要靠後。
警告
在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。
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