緩解下腰部疼痛的瑜伽動作，你應該看看

你們中間許多人包括我自己可能都經歷過腰部疼痛的折磨，從我的經歷來看，做更少的動作意味著取得更多的效果。頻繁的拉伸只會加重疼痛癥狀，之後會感到更難受。

今天我想介紹3個體位治療練習和2個力量訓練練習。這5個動作對治療我的腰疼起了巨大作用，現在我還每天練習。我們每天花大量時間坐著、站著、低頭看手機，這會造成肌肉不平衡，從而導致慢性疼痛。體位治療在家就可以做，它有助於活動關節、緩解疼痛。

面對牆拉伸：我最喜歡的練習，它總會讓我放鬆。面對牆站立，臀部和膝蓋在一條線上。彎下腰胳膊扶著牆，盡最大努力向後踢臀肌，使腰部呈現弓狀。收緊股四頭肌，肩胛骨放鬆。保持至少30秒。

坐在地板練習：背靠牆坐著，雙腿放前與臀同寬。臀肌和肩胛骨和牆要接觸，或者盡量靠近。收緊股四頭肌，雙腳屈曲指向自己。這可能會使你腿抬升但那是完全可以的。雙手放在大腿上，保持至少5分鐘。

髖屈肌拉伸：像圖中展示的一樣，不要向前彎曲太多。這一身體扭曲有利於加大拉伸，也可以鍛煉腰大肌。你也可以抬起頭來加大拉伸程度。保持幾秒鐘，放鬆，然後再次開始。

眼鏡蛇式：這一練習對恢復脊柱輪廓很有幫助。我建議你先緩慢開始，隨著身體靈活性增加再開始移動。太早藉助手移動的話可能會增加對腰部的壓力，所以開始使要短距離的移動。保持20秒的時間，休息片刻，再重複兩次。

另一隻手伸向腿：你也可以不用抗力球做這一動作。因為這是力量訓練，我喜歡為身體增加挑戰。除增加挑戰外，抗力球實際上也增加了一些平衡。當你抬起胳膊和腿時，集中注意力保持身體收緊，否則你會失去平衡。大腦和身體的聯繫是這一練習的關鍵。交換練習10次，休息片刻，再重複2次。

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