大雷米最愛的六個背部訓練，助你打造怪獸般背部
科威特氣溫很高，不過，氧氣健身房裡的空調很舒適。瑪姆多赫·大雷米·愛沙比亞正在那裡精雕細琢他那已經所向披靡的背部肌群。用315磅的杠鈴做俯身划船，用每邊5塊45磅重的杠鈴片做硬拉。
從2015年起，大雷米聘請艾哈邁德·阿拉奇為教練。艾哈邁德為大雷米設計了一個每周遞增負荷的訓練計劃。「對於胸部、背部、肩部和腿部的訓練，我們的每組次數範圍在15~6次之間變化。」艾哈邁德解釋說，「我們每一周都會增加訓練負荷，減少每組的重複次數。第一周每組做15次、第二周每組做12次、第三周每組做10次、第四周每組做8次、第五周每組做6次。隨後返回到每組做15次，進入下一個循環。」（在手臂訓練中，大雷米始終堅持每組做10~15次，以便促進手臂肌肉最大限度的充血）。
悍馬訓練機窄握下拉
組數：4，次數：10，負重量：270
器械：悍馬訓練機窄握下拉
握法：用助力帶，反握，食指在把手外側
動作：大雷米先以小負重做兩組寬握頸前下拉熱身，然後換到卧推機。大雷米身體保持筆直，腹部緊貼支撐板，但是每個動作接近尾聲時他會微微傾斜背部，這樣能全範圍活動關節，把肌肉拉伸和收縮最大化。
重點：用這個器械練習時，大雷米的小指會在肌肉收縮時從14英寸分開到22英寸，因此他不僅下拉肘關節，還將它們從身體前側拉到兩側。這樣，他激活了背部肌肉的不同功能。「我把手肘儘可能往後拉，感受背部內側的收縮。」他說。他的教練會協助他在最後一組完成強迫次數。
悍馬訓練機划船
組數：4，次數：10，重量：270
器械：悍馬訓練機划船（此機上方配備槓桿）
握法：兩手平行，抓住底部槓桿
動作：由於這個動作沒有用到把手，大雷米的手臂好像與器械連為一體，而手肘只起鉸鏈作用。整個練習中，他的腹部都沒有離開過支撐板，每次他都會做到讓肌肉完全伸展和收縮。
重點：由於是抓住器械的槓桿練習，划船的時候下拉劃弧，然後微微向上收回。同時，手肘儘可能往後，這樣能把更多注意力放在下背闊肌。抓住槓桿而不是把手能夠讓手肘儘可能向後，讓背部肌肉儘可能收縮。
杠鈴划船
組數：3，次數：10，重量：315
器械：奧林匹克杠鈴，杠鈴架
握法：用助力帶，正握，拇指壓住內側壓花紋
動作：每組訓練開始前，大雷米會握緊訓練帶，採用一個對他來說相當窄的握距，整個動作中身體保持筆直，同時上半身微微傾斜約60度。
重點：大雷米通過鏡子觀察自己的動作。他的身體保持筆直，意在刺激背部上側和內側。315磅的重量對他來說正合適。訓練密度和動作細節是他背部訓練的關鍵詞。
V把繩索下拉
組數：3，次數：10，重量：210
器械：下拉訓練器，兩根D把繩索
握法：用助力帶，兩手平行
動作：V把繩索下拉的秘密就在於它實際上是用兩根D把繩索操作，兩者構成了可分解、可延展的V把。每次肌肉伸展時（手臂伸直），大雷米的掌心幾乎相合，下拉時，他將握把分開，因此，每次肌肉收縮，握把都要儘可能分離。在初始位置，D把與地面垂直，底端與他的胸部平行。大雷米也會在動作進行到一半時將背部微微後傾。
重點：兩個D把比V把更具靈活性，能擴展他的活動範圍，讓肘部儘可能向後，收縮肌肉。這看似微不足道，但日積月累，它有很大影響。
硬拉
組數：3，次數：10，重量：495
器械：奧林匹克杠鈴，杠鈴架
握法：用助力帶，正握，與肩同寬
動作：先以315磅做一個熱身組，然後大雷米又加了五個杠鈴片。他帶上助力帶，因為每組都是從將杠鈴拿下杠鈴架開始，然後站直身體。將杠鈴慢慢下放到膝蓋，不要完全鎖死，再把杠鈴回拉。這個動作和架上拉很像，但是他無需每次都把杠鈴放回架上。相反地，他必須控制好杠鈴，防止它下沉。
重點：在這個動作里，上拉時，大雷米儘可能不運用腿臀肌。因此，它能更多地鍛煉背部（尤其刺激豎脊肌、斜方肌）。此外，在背部訓練的尾聲做硬拉練習，大雷米能把更多注意力放在已經疲憊的背部肌肉，並且避免以超重的重量練習。而且，在沒有支撐架，負重超過500磅的情況下，訓練者極易受傷，因此，大雷米每做一下都會在鏡子里觀察自己的動作和活動範圍是否到位，專心控制重量，而不是讓重量控制他。
直臂下拉
組數：3，次數：10，重量：180
器械：過頭拉力器，曲杠
握法：用助力帶，正手，與肩同寬
動作：大雷米離拉力器約6尺，俯身，身體呈90度。練習時，手臂微曲，但是手肘鎖死，將橫杠下拉靠近自己。在這個動作里，他的手臂發揮槓桿作用，將橫杠從他帽檐位置拉到大腿部，橫杠下拉軌跡呈弧形。
重點：當橫杠靠近大腿時，大雷米會停留1秒，讓肌肉收縮，並且夾緊背闊肌。「我真切地感受到背闊肌外部在用力。」 大雷米說。「在背部練習的最後，這個動作很好地鍛煉到背闊肌。能完成這些動作感覺真好。重量並不是最重要的。真正重要的是動作要到位，並且把注意力集中在背闊肌上。」
大雷米非賽季典型飲食計劃
第一餐 ： 8 個蛋清、2 個全蛋、100 克燕麥片
第二餐 ： 300 克雞肉、300 克白米飯
第三餐 ： 300 克牛排、300 克米飯、150 克蔬菜
訓練前補劑：混合營養補劑
訓練期間補劑：15 克支鏈氨基酸
訓練後補劑： 60 克蛋白粉、10 克谷氨醯胺、5 克肌酸、 75 克簡單碳水化合物
第四餐 ： 300 克雞肉、350 克土豆或紅薯
第五餐 ： 300 克牛排、300 克全麥麵條
第六餐 ： 300 克雞肉、300 克米飯
第七餐 ： 60 克酪蛋白、60 克燕麥片
* 大雷米全天會大量飲水和喝蛋白粉。
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