跑步能力測試和強度控制

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。

在鍛煉的初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己的鍛煉水平等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些檢測，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30－39歲年齡組的人，12分鐘跑距離

達到1．5－1．8公里 鍛煉水平一般

達到 1．8－2．6公里 鍛煉水平良好

超過2．6公里 鍛煉水平優秀

40-47歲年齡組，鍛煉者每12分鐘跑

1．6公里以內 一般

1．7－2．4公里 良好

2．5公里以上 優秀

50歲以上每12分鐘跑

1．5公里以內 一般

1．6－2．4公里 良好

2．5公里以上 優秀

跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，

跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。

測試清晨在床上測試安靜心跳，如果安靜心跳超過平均安靜心跳則需要休息。

如果頻率過速，必須減少運動量。

跑步應當遵循循序漸進原則。不要幻想在短期內取得理想的結果，如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得差不多了

。因此，一周內跑步不得少於三次。不多於5次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。

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