臀腿聯合加強訓練：7個動作快速增強腿部力量和關節保護能力

臀腿部力量對於每一個都是無比重要的，在日常生活中臀腿力量起到關鍵作用，我們的一切活動都需要強大的臀腿力量作為基礎支撐，當然如果長期超負荷使用臀腿力量又不進行強化訓練，就會對臀腿部有巨大的影響，日常生活中只要臀腿部力量降低就會加重對腿部骨骼關節的磨損，

所以每一個人都應該定期對臀腿力量進行強化訓練，增強臀腿的肌肉力量不僅能夠增強全身的基礎力量和身體的穩定性，更是增強對臀腿部關節的保護，降低日常活動對關節的磨損，年輕時加強臀腿部肌肉力量的訓練，可以極大的降低關節炎的發生，所以年輕時一定要加強臀腿力量的訓練，今天為大家整理整理一組非常完美的臀腿的強化訓練，可以更好的幫助大家強化臀腿力量

這次的臀腿部訓練計劃有幾個動作非常值得大家去參考，例如:動作3和動作7，在於動作的細節，換一個角度或者姿勢，就會有不同的感受，可以非常好的幫助大家刺激目標肌群，讓它更多的去受力。這次的計劃動作選擇也非常的多樣化，完成動作使用固定器械+自由重量，每個周期訓練計劃都會有不同，這取決於自己的安排，完成每一個動作都選擇完全可以控制的重量，保證每一個動作的質量，可以參考每一個動圖的動作。

如果你是健身新人，建議選擇3 - 5個動作，並且先用較輕的動作找到臀部的發力感，慢慢的掌握動作。

下面7個臀腿增肌強化訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用史密斯機負重+健身椅完成臀推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，這個動作利用較大的重量完成，下降到一定程度然後推起，保持一定的速度，並且控制

動作2，站立利用史密斯機負重做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，保持全程的控制，無論下降過程還是拉起的過程

動作3，利用固定器械從單側一邊開始做腿舉，注意這個動作身體的姿勢，身體是側著的，從一邊開始做，並且每次做動作時下降到一定的程度，做半程，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作4，利用啞鈴負重+健身椅從單側的一邊完成保加利亞分腿蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，保持動作緩慢並且控制

動作5，利用啞鈴負重做原地側步蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，側步蹲每一邊蹲到一定的程度，詳細見動圖

動作6，利用龍門架的繩索從單側的一邊做後踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，全程的移動，後踢到一定的程度然後返回作為1次，保持控制

動作7，利用龍門架的繩索從單側的一邊做後踢(和動作6不同)，這個動作是動作6的改良版，刺激到臀部的位置也不同，身體是側著的，而且兩隻手是以一高一低抓住龍門架的桿，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，全程的移動，後踢到一定的程度然後返回作為1次，保持控制

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