訓練之前先來個爆發力動作，讓肌肉躁起來！

健身 12-10

進行重量訓練主菜單之前，先進行爗發力動作，可以增加更多肌肉的徵召，讓你在進行主要訓練動作時，有更多的肌肉纖維能參與收縮。增加肌肉纖維的使用個數，舉重員可以扛起更多的重量，導致肌肉能有更大的成長變化。

走進大部分健身房，你會看到許多人以緩慢的速度來進行高次數的訓練。緩慢的速度來進行每次的動作，主要是希望可以增加肌肉處在張力下的時間（Time Under Tension, TUT），意是說指「肌肉處在張力的時間，時間愈長導致更多肌肉的損壞（肌肥大的刺激），對於肌肉的增長益處愈多。」

這種型態的舉重訓練對於破壞肌肉纖維是非常棒的方式，在訓練之後會導致肌肉數天處在強烈酸痛的狀況。然而，身體善於適應所接受的刺激，周復一周的進行緩慢並在控制下的動作，導致肌肉尺寸及力量出現高原期（撞牆期）。

爆發力動作，如跳箱（Box Jumps）及奧林匹克舉重可以對平凡的10~12次數的訓練帶來新的刺激。不僅有助於打破無聊的訓練，也能提升訓練的結果。爗發力動作可以增加更多肌肉的徵召，也就是在進行動作時，有更多的肌肉纖維能參與收縮。在進行特定的動作過程中，增加肌肉纖維的使用個數，舉重員可以扛起更多的重量，導致肌肉能有更大的成長變化。

在開始進行主訓練之前…

在將爆發力動作加到你原有的練習之前，保持動作的適當姿勢及技術是十分重要的。因為這些動作的進行非常快而爆發，這些動作需要身體產生並吸收巨大的力量，因此，也提高了受傷的機會。

因此，爆發力動作應該在你進行主要的訓練之前，身體處於"新鮮有活力"時來進行。爆發力舉重，像是 Clean 及 Push-Jerk 也需要大量的身體協調。可以依照你的程度及對技術的熟悉程度來選擇適合的動作。在主要的訓練之前，先進行爆發力的動作。

提供一些建議動作：

新手（Novice）

- Box Jump -

組數：3組 / 次數：5次

（跳上箱子，但走下箱子）

訓練之前先來個爆發力動作，讓肌肉躁起來！