兒子爸爸爺爺一起健身！不同的年齡有不同鍛煉方法！

在對的年紀，選擇對的健身計劃

最新科學研究發現，那些健康的老年人都是從年輕時就開始健身。想更苗條？來看看我們給出的解決方案吧。

等老到頭髮花白才開始擔心自己的健康問題？ 不如從現在就開始保持身材吧！ 芝加哥西北大學的最新研究發現，在55歲之前保持苗條，保持血壓、血糖正常，可使你年老後罹患心臟衰竭的風險大大降低86%。 所以，從現在開始並不晚。不管你是20歲，30歲，40歲還是更老才開始健身，下文給出的健身計劃適合各個年齡段的新人。不用謝，請叫我雷鋒。

鍛煉不僅僅改善你現在的健康。花在健身房的每一分鐘都不會白費，它們也增強了你對未來潛在疾病的抵抗力。對此已有先例，邁阿密大學米勒醫學院的最新研究發現，如果你一直保持身體健康直到40多歲，那麼你65歲時得中風的幾率會降低37%。

那麼，如何數十年如一日地保持身體健康呢? 首先要清楚你的年齡。你可能已經注意到，歲月真的是把殺豬刀。隨著年齡的增長，你的荷爾蒙和身體成分都會有所變化，所以你的訓練計劃也需要隨之變化。如果你50幾歲了的人了還和20幾的一樣訓練，效果當然不太理想啦。那麼如何控制訓練，才能確保自己看起來更年輕呢？

20歲+

好消息是，20歲的身體，非常適合力量型運動，也為肌肉的生長做好了準備。給自己一個鼓勵吧，你潛力無窮哦。

20多歲的身體分泌的睾酮，大概比發情的公牛還多，所以，大力舉鐵吧！ 私人教練肖·勒威爾說，荷爾蒙通過刺激身體增加肌肉，燃燒脂肪，可增強肌肉力量（也讓你看上去美美噠）。改變訓練方式吧，用舉重訓練代替橢圓機，你的身體已經準備好了練出線條明顯的腹肌來。

除了正處於最好狀態的荷爾蒙水平，你的身體效率也最高——更少的訓練就可以達到更好的效果。一項瑞典的研究發現，年輕的身體里擁有更多充滿力量的II型肌肉（所謂的「快肌」纖維），而非更擅長耐力的I型肌肉。因此，強烈建議你把一成不變的有氧運動換成高強度訓練，更燃燒脂肪，還可以避免過早出現啤酒肚。

就跟投資養老金一個道理，趁年輕時投資自己的身體，老了以後會收到回報。比起你的銀行經理，你更應該感謝自己的肌肉記憶。最近的研究表明，一旦你的身體掌握了將蛋白質變成肌肉的能力，你將終身受益。要知道你可不是白手起家，你是在為未來奠定基礎。別等人到中年頭髮花白才後悔啊。

30歲+

就像隔夜的咖喱比較難恢復到之前的狀態。勒威爾說，雖然已經30多歲，你仍然可以增加不少肌肉，睾酮每年會下降1%，這意味著將不得不考慮改變你的鍛煉方式，提高新陳代謝，減少脂肪，儘管它們開始變得更加頑固。

你不是一個人，大家的情況都差不多。 一項發表在 《美國臨床營養學雜誌》的研究表明，科學家發現，有些人40年如一日保持體重，其實他們每10年增加3磅脂肪，失去3磅肌肉。換句話說，在肌肉和脂肪的談判中，不要試圖贏得時間老人。

六塊腹肌仍有希望，但你得花更多的時間來對抗歲月帶來的鬆弛。「通過合理的飲食，正確的訓練，堅持三個月，還是可以擺脫脂肪練出腹肌的，」私教科爾·富爾頓說，「喚醒你身體里的的克里斯·帕拉特（星爵飾演者）吧，注意控制熱量，做更多的HIIT（高強度間歇訓練），這種訓練在燃燒脂肪的同時增強肌肉。不過不保證這種訓練會讓你變得和星爵一樣有趣哦。

但是可以保證的是，更高強度的訓練也有利於保持心血管健康。根據發表在 《生理學》的一項研究，30歲之後，你的VO2（最大攝氧量，即身體利用氧氣的能力）每十年下降10%。堅持刻苦訓練可以使下降率減少一半，而這意味著你可以訓練得更持久，更努力。此外，你也會更加長壽。

在這個年紀，認清你自己，對你的訓練來說至關重要。跟你的家人溝通，可以幫助你知道你的基因缺陷在哪，比如II型糖尿病，中風或是心臟病。「認清你自己，這可以讓你知道你需要重點訓練哪裡」勒威爾說。如果你知道深蹲不但使你身材更好，也使你更長壽，還怕找不到理由去深蹲架大幹一番嗎？

40歲+

40歲後開始走下坡路？43歲的法爾米爾·努內斯可不同意，他創造了惡水超級馬拉松的歷史最好成績——在50度高溫的死亡谷完成135英里。他知道，年齡的增長也伴隨著耐力的增強。

德克薩斯大學醫學分院的科學家發現，,雖然40歲後快肌纖維開始下降，但慢肌纖維（與耐力關係密切）卻甚少受影響。根據發表在《老年實驗研究》一項研究，舉重運動員的40歲後的表現差得像一個超負荷的杠鈴，但耐力運動員，比如皮划艇，他們的表現很少出現退步。 所以，用划船機訓練來保持身材吧。

那麼4次登上我們雜誌封面的明星傑森·斯坦森呢？多虧了他父母的基因，歲月對他比較仁慈啦。但無論你的DNA是好好壞，想讓人生的每一個階段都處於巔峰狀態，最簡單的辦法就是根據年齡選擇合適的訓練。

50歲以上

根據來自77家納菲爾德健康健身房的數據，60多歲的人通常一個月鍛煉7或8次，他們是健身房裡最有規律的客戶。

震驚了嗎？我們一次又一次聽到，生日蛋糕上蠟燭數量與你的肌肉力量並沒有多大關係。事實上，芝加哥大學的研究表明，比起實際年齡，你的生理年齡是一個更準確的健康指標。

如果你已經50歲，停止訓練有段時間了，現在又要恢復訓練，你該從哪裡開始呢？「從最基本的開始，」私教基思·拉撒路告訴我們，「即使肌肉沒有忘記曾經最愛的舉重訓練，但因為年歲增長多少會有一些問題，我會讓我的會員先抓住一個啞鈴，走一走，讓我看一下動作是否標準，因為這麼多年過去了，動作可能已經變形了——也許因為久坐或是肩傷。訓練重點不在於上多大重量，放下自我，從輕重量的開始訓練吧。

一旦肌肉記憶恢復——前提是在私教的指導下改掉那些不好的訓練習慣，你就可以開始加大訓練重量啦。除此之外，全身鍛煉比分部位的鍛煉更適合這個年齡的人群，分部位練肌肉是年輕人的玩意了啦。