體檢發現血脂高，怎麼調整飲食？營養專家告訴你

在大家常規體檢的時候，有一項「血脂」檢查，它顧名思義是指血液里的脂肪，但「血脂」並不是一種單一成分，主要包括甘油三酯和膽固醇。（ 點這裡了解更多）

如果體檢發現了「血脂高」，應該怎麼吃呢？

降低「壞」膽固醇是關鍵

最新的美國膳食指南，取消了對膽固醇的飲食限制，這是基於科學進展對於膽固醇吸收代謝的認識所作的修正。

這一修正被一些人理解為「不用擔心膽固醇」了，這種理解完全錯誤。不用擔心的，是「食物中的膽固醇」，而不是「血漿中的膽固醇」。

血漿中的膽固醇，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（即通常說的「壞膽固醇」），依然是心臟病的風險因素。

對於高膽固醇的人群，降低膽固醇（尤其是「壞膽固醇」），是維持心血管健康的關鍵之一。

膽固醇在人體內的平衡

為了說明該從哪些地方入手降低膽固醇，我們從膽固醇在體內的來來去去說起。

膽固醇具有重要的生理功能，人體內能夠自己合成。一個成年人每天大約合成 1 克膽固醇，另外吃進零點幾克，體內存在的總量則在 35 克左右。

一部分膽固醇隨血液循環運送到肝臟，在那裡轉化成膽汁，分泌到消化道里幫助消化。然後，隨著食物達到小腸，一大部分又被吸收進入血液，小部分被食物殘渣帶走。

這樣，血漿中膽固醇的含量就取決於三個方面：

從食物中吸收的、人體自己合成的，以及在消化道中被帶走的。

三個方面，逐個擊破！

要降低血漿中的膽固醇，也就可以從這三個方面入手：

1. 食物中吸收的膽固醇影響很小

因為食物中含有膽固醇，所以以前的膳食指南都限制高膽固醇的食物，從而減少從食物中吸收。

越來越多的研究發現，食物中的膽固醇處於酯化狀態，吸收率很低。

另一方面，人體內膽固醇的合成會受到吸收的影響——如果吸收得多，人體合成就會下降。

換句話說，即使食物中含有較多膽固醇，對於膽固醇的平衡影響也不大。

因此，最新的膳食指南不再限制食物中的膽固醇含量。

2. 如何減少體內膽固醇的形成

根據目前的統計數據和科研結論，影響膽固醇含量的幾個可控因素是：

飽和脂肪、反式脂肪、肥胖和鍛煉。

前三者都會導致血漿膽固醇含量的增加，而適度鍛煉則可以降低。

對於中國絕大多數人，反式脂肪的攝入量都很低，用不著擔心。但中國傳統烹飪中用動物油、油炸、吃肥肉等飲食習慣，會讓人們攝入大量飽和脂肪。因為這些都是「傳統的生活方式」，很多人不願意相信（或者沒有意識到）它們會帶來風險。

為了減少飽和脂肪，可以考慮這些方面：

用植物油代替動物油烹飪，除了椰子油和棕櫚油，常見的植物油都主要是不飽和脂肪；

減少豬肉、牛肉的量，增加雞肉、魚肉的量，吃雞肉時不要皮（雞翅、雞腿等許多人愛吃的部位，也因為皮多而應減少）；

乳酪、全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪，但脫脂的同時也去掉了脂溶性維生素，而且脫脂牛奶的風味口感不如全脂牛奶，如何選擇需要自己權衡；

商業化的油炸食品、糕點等也往往含有較多飽和脂肪。

控制體重和適度鍛煉不僅能減少膽固醇的形成，對其他生理指標也有許多好處。簡而言之，儘力而為。

3. 如何減少膽固醇的重新吸收

膽固醇以膽汁的形式進入消化道，然後相當大一部分被重新吸收。如果能夠減少重新吸收的量，也就減少了回到血液中的膽固醇含量。

方法一：

讓更多膽汁被食物殘渣帶走。宏量的食物成分中，不被消化吸收的是纖維。

研究顯示，膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，可以與膽汁結合而避免它們被吸收。所以，增加食物中的可溶性膳食纖維，是降低血漿膽固醇的有效途徑。

大多數的「降膽固醇食物」，也都是通過膳食纖維來起作用，比如粗糧、蔬菜、水果、豆類和堅果等等。

不過堅果中除了膳食纖維，往往還含有相當多的油，雖然這些植物油代替飽和脂肪有助於降低膽固醇，但它們本身熱量很高，又不利於控制體重，所以一般推薦也不要吃太多，每天一把足矣。

方法二：

多食用「植物固醇」。

植物固醇在分子結構上與膽固醇很類似，但不會產生膽固醇的生理影響。在飲食中，它們會「走膽固醇的路，讓膽固醇無路可走」，使得膽固醇只好跟著食物殘渣排出體外。美國、歐盟和加拿大，都批准了植物固醇的這一「健康宣示」——也就是說，如果某種食物中強化了一定量的植物固醇，就可以宣稱具有「降低膽固醇」的功能。

目前的臨床試驗顯示，如果每天攝入兩三克植物固醇，血漿膽固醇含量能降低 10% 左右。據測定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。

建議，想要減低膽固醇的重新吸收，可以多吃水果和蔬菜，並適當地用豆製品代替一部分肉類，既滿足了優質蛋白的攝入，植物固醇含量也不少。

不健康的飲食，會讓血管「堵住」

如果你做了能做的一切，還是不行……

以上說的，是個人能夠做出改變的方面。每一個方面，都會對降低膽固醇有一定幫助。但不同的人，做到不同方面的難度不盡相同。現實地說，這是一些努力的方向，每個人可以根據自己的情況去努力改變。

人體畢竟是一個很複雜的系統，體內的膽固醇代謝還跟遺傳密切相關——通常人們把這種因素稱為「體質不同」。

有的人，無論怎麼「不健康」地吃喝，膽固醇含量都在正常範圍；

有的人，謹小慎微，以上的這些方面都盡量做到，膽固醇含量還是居高不下。

在飲食以及生活方式上做了極大的努力，膽固醇還是「高高在上」。那麼完全可以尋求現代醫學的幫助——吃藥，總比承擔心血管疾病的高風險要好。

責任編輯：貓羯座 / BruceLi

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