冬天=肥？避開這6個大坑讓肌肉正確過冬！

這是哪裡？

一說到冬天，就想到滿身脂肪，肥肥地過冬嗎？對身材有要求的你怎麼可能讓這種事情發生，與其冬天后辛苦減脂，即使穿著厚厚的大衣，倒不如也控制一下，避開這6個坑其實一點都不難。

1.飲食正確

「你吃什麼，你就會變成什麼。」似乎過於老舊，但是這句話在健身中卻是適用的。假如你過於沉迷於高熱量、高脂肪和高糖食物，你是不可能變成理想中的充滿線條的身材。

健康的飲食習慣逐漸普及，因為健康飲食的簇擁者在全年都有良好的身體狀況。他們並不需要進行高強度、長期的減脂過程。然而，健康的飲食對於食材的選擇是比較挑剔的。選擇食材的重心應該在於自然、未加工並且富含纖維素以及飽和脂肪含量較低的瘦肉。

你也應該避免含糖的產品，它們消化快速但是營養很低。調味醬和調味醬也應該儘可能減少。

2.以錯誤的動作開始訓練

在訓練最初的時候連深蹲、卧推和硬拉是較為明智的一個選擇，因為最開始你的力量水平還很高且身體還沒感到疲憊。多關節運動應該是你訓練的基礎，更多的關節運動意味著激活更多的肌肉群。

假如你正在練卧推，手肘和肩關節都會參與到訓練中。覆著在肩關節和肘關鍵的肌肉——胸肌、三角肌前束和肱三頭肌——都會獲得訓練。多關節運動已被證明能更有效地觸發睾酮和生長激素的釋放。這些合成激素能夠促進肌肉蛋白合成，在肌肉生長中發揮重要作用。

但是這並不意味著你要完全避免單關節動作，特別是考慮到手臂，腘繩肌和肩部訓練幾乎都是單關節動作。只要確保他們不是鍛煉的主要部分。在大多數情況下，在完成所有大重量多關節的動作後，你可以練單關節動作。

3.忽視總卡路里攝入

在過去，會有人告訴你要攝入500-1000的額外卡路里來維持肌肉生長。其實這種說法是不科學的。因為它不考慮體重，年齡，運動水平，身高，體重，和其他因素。

你的目標可能是增加圍度，但是你希望圍度主要是因為肌肉的增長。所以，每周的體重增長應該是在每周0.5-1.5磅，也就是每月2-6磅的範圍內。假如體重增長過快，這就意味著脂肪的增長也是非常明顯的。

這也意味著你需要學會如何計算卡路里，至少在短期內，直到你能更科學地去分配飲食攝入。這可能是一個耗時且痛苦的過程。但是，你要知道最大的錯誤就是隨意吃更多的食物。

4.訓練中練所有的動作

有很大一部分人會在訓練中用盡所有的動作，企圖獲得更加快速的肌肉生長。然而這樣的效果往往是適得其反的。你以為用更多的動作來練某個部位，效果就更加好。

你專註於把每組動作練到力竭。你毫不放過每一天，確保不會錯過一個肌肉生長的機會。你結合力量訓練與高次數的頻率，認為你會得到最好的肌肉生長效果。

這種方式的鍛煉並不會提高你的熱情。你需要通過合理地安排變數，而不是短期就增加過多的訓練量。掌握合適的變數是一個科學的過程，你需要通過不斷地磨合和探索，找到一個適合自己的頻率。

5.未能記錄訓練計劃

許多人都不會做自己的訓練記錄。也就是說，他們或許會忘記上周練肩日到底做了什麼動作，包括重量、組數、次數，更別說他們是否在突破瓶頸期或者是否穩步地推進訓練。

隨著訓練地推進，你會發現增肌越來越難。如果你已經避免了上述的錯誤卻毫無成效，那麼你要改正這個錯誤以初級肌肉蛋白合成的增加。

通過簡單的記錄訓練計劃和身體狀況，你可以知道如何調整訓練計劃。如果你仔細記錄你的練習，重量和數量，你能夠更精確地測量你的運動表現，並根據需要作出必要的調整。

隨著時間推移，你會發現訓練的效果越來越差，這是因為身體正在適應這個強度的訓練。當力量和圍度獲得進步，你必須要持續去挑戰自己。一旦你可以毫不費力地做225磅的卧推10次。

那麼，你就需要12次，或增加5%的負荷。那些都是有效的方法，通過記錄你的鍛煉和增加強度，你不會限於舒適區或不知道接下來你應該做什麼。

但是記錄訓練並不是唯一的方法。另一個方法則是控制體重增長在每月2-6磅以確保主要的體重增長為肌肉增長。

無論哪種方式，你都需要調整一天的熱量攝入。

6.恢復不充分

你一直被告知要努力練，但是卻偷懶。從某種意義上說，成功需要平衡。要想要追求肌肉的無限生長，你就得知道增肌過程是需要一定時間的，且要保證訓前訓後的營養補充和恢復。

在健身房裡刻苦訓練確實非常重要，但是增肌絕不止於力量訓練。好好想想你吃了什麼，它是如何在訓練期間刺激肌肉生長，為第二天的訓練存儲能量。

恢復的概念相當廣泛，因為它包含了營養攝入和訓後加餐，比如補劑的食用、熱身和冷卻身體、睡眠和泡沫軸按摩等。

更重要的是，你可能要處理難耐的延遲性肌肉酸痛，表明你已經經歷了一個具有挑戰性的鍛煉最明顯的跡象。你很難開始下一個訓練，假如你仍然受酸痛折磨。此外，揮之不去的疼痛會嚴重影響生活質量。

廣義來說，如果你要在訓練中挑戰自己的身體，那麼你就需要優化自己的恢復過程。從這個意義上說，健身房外的運動和飲食也是非常重要。

沒錯，冬天絕對不是肥的代名詞，增肌不增脂才是過冬的正確打開方式。

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