別的不突出，腰椎間盤突出了，是不是就只能躺著思考人生了？

腰疼腿麻腳沒勁，彎腰提物要了命。

想必各位患有椎間盤突出的朋友們都曾有過類似的慘痛經歷。一旦犯了病，英雄好漢也會軟成繞指柔，躺在床上開始藍瘦香菇了。

總不能病痛一來了就束手就擒啊，於是……大家大概是嘗試了所有可以嘗試的方法，但癥狀卻依然反反覆復、久久不肯離去。鬱悶之餘，大多數人也不由得開始擔心自己以後的生活，如何才能擺脫此痛綿綿無絕期的困擾呢？

關於腰椎間盤突出的治療方法可謂五花八門。

但總體來說要以休息為主，輔以各種藥物、理療等方式，這些都有助於緩解疼痛，恢復腰椎關節的活動度。

痛？那也要動起來

很多人因為痛，會對運動訓練敬而遠之——

我都這麼痛了，哪還敢運動呢！動一動更痛了怎麼辦？對身體更不好了怎麼辦？

其實通過適當的運動，不但可以緩解椎間盤對神經根的壓迫，而且可以提高脊柱的穩定性，讓身體更穩健。

那麼，我們應該如何選擇並進行運動訓練呢？

一般來說，腰椎間盤突出的運動治療可以分為兩大方面：

一是緩解疼痛，恢復腰椎關節的活動度；

二是通過核心肌群力量訓練及姿勢調整，減少癥狀複發的風險。

當然了，因為大家所處的發病階段不同，訓練的側重點也會有所差別。

如何通過運動緩解疼痛？

在發病早期，運動主要以緩解疼痛為主。這裡也建議大家在不加重疼痛的前提下儘可能保持日常活動。

休息：通常建議卧床休息不超過一天；

冷敷或熱敷：在發病 48 小時之內可以根據自己的感覺進行冷敷（24 小時以內，敷 15～20 分鐘）或熱敷（24 小時之後，敷 15～20 分鐘），幫助緩解炎症反應及肌肉痙攣；

簡單的訓練：同時可以嘗試一些簡單的脊柱伸展動作和核心肌群激活訓練。

1. 俯卧脊柱伸展

動作要領

俯卧於地面，雙肘支撐抬起上身，維持 5 秒後恢復俯卧位，重複動作 10 次；

軀幹維持伸展的時間可隨患者耐受程度逐漸延長到 30 秒。

下圖為進階版，也就是用雙手支撐上身。但這裡要提醒大家，挑戰這個新動作前最好和醫生或理療師充分溝通，經專業評價後再決定是否進行。

脊柱伸展這個動作可以增加椎間盤後部壓力，幫助減少其對脊柱後方神經根的壓迫。如果大家在伸展時，腿感覺舒服了一些或疼痛的區域縮小到了腰部，就說明訓練起了作用。

注意事項

在抬起上身的過程中不要讓臀部抬離床面，避免脊柱伸展不足；

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺支撐困難，可以在胸口墊一個枕頭輔助支撐；

如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木區域增大，馬上停止訓練。

2. 仰卧核心肌群激活訓練

動作要領

放鬆平躺，雙腳平放在地面上，收腹使肚臍下沉貼向脊柱，維持腹部肌肉收縮 10 秒後緩慢放鬆，重複動作 10 次；

收縮時間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長到 30 秒。

這個動作可以激活腹部肌群，改善核心肌群對脊柱的支持作用，減輕椎間盤的負荷。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺難以找到發力肌群，可以在呼氣快結束時張口快速發幾個「哈」的聲音，同時感覺相應腹部肌肉的收縮運動。

如何減少癥狀複發風險？

隨著身體情況的好轉，訓練的目標也會從緩解癥狀逐漸調整為減少癥狀的複發風險。

在這個階段的患者可以在上述訓練基礎上增加核心肌強化訓練，進一步改善脊柱穩定性。同時注意維持良好的身體姿勢，減少癥狀複發的風險。

1. 核心肌群強化訓練

動作要領

俯卧位，四肢伸展，交替將對側上肢及下肢抬離支持面（比如同時抬左臂＋右腿），維持 5 秒後交換，重複動作 10 次。

這個動作可以強化下背部肌肉力量，改善腰椎穩定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運動中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過渡，加重上背部肌肉負擔。

2. 仰卧位直腿抬高

動作要領

平卧位，下背部放鬆，緩慢收緊腹肌後將一側下肢抬起 20 厘米左右，維持 5 秒後緩慢放平下肢，同時持續保持腹肌收縮，重複動作 10 次。

這個工作可以強化腹部肌肉力量，改善腰椎穩定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運動中確保下背部平放在支持面上。

當然啦，除了上面提到的這些訓練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢，尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。

責任編輯：katherineji

圖片來源：丁香醫生設計團隊