深度解析：跑步呼吸用嘴還是用鼻

呼吸方法

呼吸是件完全自主的事情，以至於有時候我們會無意識地將它遺忘。每個人的呼吸方式有所差異，這本身可能無關對錯。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步時掌握有效率的呼吸方法，會幫助你跑得更持久。跑步時應該用嘴還是用鼻子呼吸？可能很多人會有同樣的疑問。

有效的呼吸技術

答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸能接收更多的空氣，給身體提供更多的能量；另外，相比與用鼻呼吸，用嘴呼吸會讓臉部肌肉得到放鬆，使你保持一個放鬆和冷靜的狀態。所以跑步時，嘴巴微張，呼吸應短而淺，但很舒服。呼吸不要深而長，不要有種刻意呼吸的感覺。

跑步時為肌肉供給所需的氧氣是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧氣最有效的方式。但這是否意味著就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。

鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，並且多毛細血管，對吸入的空氣具有加溫加濕和一定的清潔作用，能減少對氣道的刺激。這其實是對氣管和肺部的一種保護。如果在冬天霧霾天里，鼻子呼吸相對來說要好一些。對於鼻塞的人來說，也可能嘗試用鼻子呼吸一段時間後神奇地發現鼻子居然通了。（但這種方法不建議感冒的人使用，也不宜進行強度較大的跑步訓練。）

如果是放鬆跑，因為需氧量不高，那麼鼻子呼吸完全可以應付。但隨著跑步距離和強度加大，需氧量增加，改用口鼻結合的呼吸方法就顯得非常重要。有些人會採用鼻吸口呼。跑步時如果呼吸急促，感覺氣憋不暢時，可能是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼出的氣體量和呼出時間。期間也可以適當加入用口吸氣進行輔助，但應避免同時用口鼻吸氣，這樣用力大口呼吸很可能會導致腹痛和岔氣。

總的來說，要想充分利用你的呼吸，應避免「胸式呼吸」的方式，而是採用「橫膈膜呼吸」（或者稱「腹式呼吸」）的方式。

胸式呼吸是一種較弱的呼吸方式，這種方式太淺，沒法最大化的吸入氧氣，同時在呼氣時也沒法完全將廢氣排出肺部。這也可能是跑步岔氣的一個原因。

腹式呼吸的好處

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的戴維·羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

如何應對岔氣

避免岔氣，首先在賽前飲食中要以低纖維的食物為主。例如：小米粥、麵包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分熱身，將身體拉伸、放鬆。

在比賽中遭遇岔氣，應該冷靜面對。由於岔氣是因為呼吸肌（肋間肌和膈肌）的痙攣造成的，那麼拉伸放鬆膈肌一段時間就能緩解。可以試著雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸，持續半分鐘。另一種方法是採用腹式呼吸相反的方式，即吸氣時肚子收縮，呼氣時肚子鼓起，等疼痛稍微緩解再深呼吸。

冬季跑步時的呼吸注意事項

合理安排自己的時間。冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高，所以盡量避免這個時段跑步。白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以可選擇下午或者晚上時間段進行跑步。

有些人霧霾天會戴口罩出門跑步，這適合平常速度的跑步，但不太適合強度較大的訓練，因為口罩反而會增大呼吸阻力，不能滿足深度呼吸的要求。

如果天氣比較冷，跑步節奏過快，很可能出現抽筋，盡量先做一些熱身練習。冬天如果冷空氣大量進入氣管和咽喉，也會容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛等不適，所以在熱身時可用鼻子進行呼吸。跑步後要慢走一會，直至你的心跳回復到正常。