想跑出小細腿必看，不跑步的也適用哦

運動完之後的拉伸是小腿塑形的至關重要點。好多MM問為什麼越跑小腿越粗，好好看看下面的文字，試試看！

1、四頭肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

2、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

5、三頭肌（上臂外側肌肉）。

做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

拉伸圖式，大腿部分1：

拉伸圖式，大腿部分2：

拉伸圖式，小腿部分：

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

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