鍛煉胸肌的器材 力薦6大練胸肌的健身器材

鍛煉胸肌的器材之蝴蝶機

蝴蝶機夾胸是一個非常經典的胸肌訓練動作。掌握好完美的鍛煉技巧將會給你帶來更飽滿立體的胸肌！蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

鍛煉目標：不僅中下胸縫（平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確動作：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。

採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。

合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。

次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。

這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。

鍛煉胸肌的器材之俯卧撐架

俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。

俯卧撐架正確的使用方法：

1、超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。

2、寬距俯卧撐：大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌。

3、中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束和肱三頭肌。

4、窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（乳溝）。

鍛煉胸肌的器材之雙

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。

胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

目標鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：

1、準備動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上

（1）標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直於地面。

（2）強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

2、動作過程：

雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

鍛煉胸肌的器材之瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、鐵牛耕地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。

1、擴胸式俯卧撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式俯卧撐：動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式俯卧撐：用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

鍛煉胸肌的器材之啞鈴

用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。

1、啞鈴飛鳥動作

啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌

注意事項：在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。

動作描述：仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成橋形，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈弧形，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。

2、啞鈴卧推動作

啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

鍛煉胸肌的器材之拉力器

使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也是能鍛煉到胸肌的。

1、讓兩隻手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。

2、拉力器放到背後，分別用兩隻手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反覆多次。關鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。

3、分開兩腿，兩隻手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩隻手分別在上下兩個方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反覆多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。

4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。

5、把拉力器兩端綁縛於兩隻腳上，分別兩腿用力往兩邊拉伸，直到自己的極限，這樣反覆練習能讓腿部肌肉得到鍛煉。

6、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放到身體兩側，腰部用力往下彎腰，在平緩的伸直，這樣多次能讓腰部力量還有肌肉得到鍛煉。