高效鍛煉 塑造大胸肌

男神Steve Cook充當教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓練，塑造盔甲般的胸肌，並附上譯製版動作做法及解析。

1

上斜卧推

用略寬於肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開；下放杠鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調整，最好觸胸；杠鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。

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2

上斜飛鳥

調整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀幹呈90度上下；下放至大臂略低於水平，感受到胸肌拉伸感後回到起始位置；手臂角度不要有明顯更改，全程穩定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進行觸碰。

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3

啞鈴平板卧推

肘部略內收，啞鈴下放至胸部中部位置；小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡；直線推起啞鈴，或稍向內移動也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

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4

改良版雙杠臂屈伸

身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌；肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動作，為了更好地孤立刺激胸。

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5

窄握卧推

大臂與軀幹保持垂直左右，下去點或者前移都可以，自行調整，負重建議選擇保守些；下放至額頭左右位置，動作完成時手臂不要完全打直，動作速度建議慢一些，感受三頭收縮；完成上個動作後，使用同等重量進行幾次窄握推練習，肘部內收下放重量至胸的中部，推起重量時，手臂不需要完全打直。

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6

繩索三頭下拉

大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側打開；軀幹略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身體跟大臂一定不要移動借力。

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7

坐姿過頭啞鈴臂屈伸

軀幹保持穩定，雙手握一隻啞鈴置於腦後，下放至小臂低於水平，感受到三頭拉伸；直線推起重量至手臂伸直，注意全程式控制制重量，不要勉強，可以找人身後適當進行保護。

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