風靡健身圈的9組手臂，胸肌強化鍛煉
這是一組專業健身教練傳授的強化手臂與胸肌的運動，動作簡單易學，沒有場地限制，且只要利用加水的水瓶，就能取代啞鈴，幫助鍛練手臂線條。以下動作建議連續練習一組後，再視個人能力重複3至5組。
1牆壁俯卧撐
Step1
面對牆壁站立，腳併攏，雙腳位置比骨盆正下方再往後跨約一個腳掌的距離，雙手約與肩同寬、高度約在胸前，手肘伸直撐住牆面預備。
Step2
手肘彎曲約90度，身體重量往牆壁前傾，再回到動作1。前傾時腳跟可略離地，背部維持打直，重複動作12至15下。
2上斜俯卧撐
Step1
取一把穩固的椅子，手肘伸直、雙手支撐身體重量時使身體約與地呈45度角為適當高度，雙手約與肩同寬，雙腳併攏、腳跟可略離地。
Step2
手肘彎曲約90度使身體往前傾，背部打直，稍作停留1至2秒再回到動作1，重複動作12至15下。
3進階 寬版上斜俯卧撐
取兩把椅子分別支撐左右手，使雙手間距約比肩膀寬，同樣是做上斜俯卧撐的動作，手肘彎曲呈約90度後再伸直，重複12至15下。雙手間距越寬，對胸大肌鍛鍊越多；雙手間距約與肩同寬時，訓練叄頭肌等手臂線條效果較為明顯。
4膝蓋俯卧撐
Step1
四肢跪姿預備，膝蓋位置比髖關節下方再往後約1腳掌距離。
Step2
手肘呈90度，胸與地離約1個拳頭，背打直，停2秒回動作1，重複15下，可練胸大肌。
5標準俯卧撐
腳併攏、腳尖點地，手肘伸直、手掌比肩略寬，重心平均放手腳。
6手臂上勾
Step1
手各持1個約600ml水瓶，上臂夾緊身體兩側，手肘往前彎曲約90度預備，站或坐姿操作皆可。
Step2
同時彎曲兩手肘將水瓶舉起至約肩頭高，上臂維持夾緊身體兩側，重複12至15下，可練肱二頭肌。
7緊實掰掰袖
Step1
右手臂舉水瓶往上伸，靠近耳朵，左手由外往內扶右肩關節，可站或坐。
Step2
彎曲手肘，水瓶往下放後腦勺，手肘彎90度，回動作1，重複15下換手。
8肩側平舉
Step1
雙手各持600ml水瓶，雙手自然垂於身體兩側預備，站或坐姿操作皆可。
Step2
雙手持水瓶往兩側平舉至與肩同高，回動作1，重複12至15下。此動作可練三角肌中央部，雕塑上手臂外側線條。
9前側平舉
Step1
手持水瓶垂直身側，左手虎口朝上前舉至肩同高，手回身側，右手重複。
Step2
雙手同時平舉與肩同高，回身側，重複動作1~2共15回，可練三角肌前部。
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