健身房胸肌鍛煉大全！

胸肌解剖圖

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，

動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推：打造整個胸部圍度。

不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，

比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，

這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，

這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。

啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，

以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌。

蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度

（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，

動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，

下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，

感受胸肌的拉伸和收縮。

GIF動圖 胸部肌肉鍛煉方法

（01）坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

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（02）史密斯卧推：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

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（03）杠鈴卧推：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

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（04）啞鈴卧推：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

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（05）仰卧飛鳥：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝

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（06）蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

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（07）拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

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（08）胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

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（09）仰卧屈臂上拉：主要鍛煉胸的上部

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（10）俯卧撐：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位

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