全面hold住冬季減脂食譜，掌握這些問題就好

越是起不來，越是想躺著，這個時候就在默默地長肉，長肉，長肉……

天氣冷了，胃口突然變大了，怎麼破？

天氣變冷了，

食慾變旺盛的問題，這個是自然現象啊，

人到了冬季就會自發囤積能量，增加脂肪含量，

這是人類進化所得的。

要解決這個事情呢。

北方的朋友沒事呆在暖氣房裡，別出門，在房間穿著短袖做運動！

要出門的話就跑步前進~

南方的朋友，如果沒有這麼幸福的條件，你們估計只能熱水袋熱敷、全身貼滿暖寶寶、總之，就是別讓身體冷著，特別是肚子。

方法一無效的話，我只能說...想吃就吃吧！

先喝杯無熱量的熱飲料（熱白開、薑茶、玉米茶、蕎麥茶、咖啡等！）。

喝完飲料還餓，那就吃點水果或蔬菜。沒熱量的纖維素吃進去有吸水的作用，體積膨脹後可以佔據胃的空間，可以增加飽足感。

吃水果的話最好選擇香蕉和蘋果，蘋果含有豐富的果膠，能夠抑制食慾。因為蘋果中的果膠可以減慢消化的過程，令飽滿的感覺更加持久。

冬季的減肥食譜，萬變不離其宗的是：

先得控制總體攝入的熱量

對於輕度的小肉肉（BMI

對於中度的小胖胖（BMI≥27），要求就要高一點，每日減少攝入的能量為500kcal～1200kcal。

然後呢，一定要注意，營養元素（蛋白質、碳水化合物、脂肪、）要全面！不能偏食，不能不吃主食，不能不吃肉！

蛋白質在能量的代謝人體起到非常重要的作用。

如果你沒有攝入蛋白質、能量無法消耗。這時，人體就會開始去消耗肌肉，肌肉含量一降低，基礎代謝就會變得很低很低，然後你就毫無懸念地胖了。

蛋白質選擇：盡量用雞蛋，牛奶，豆漿，雞肉，瘦牛肉，魚肉，蝦肉，貝類。

碳水化合物一定能要攝入。

就是我們說的主食不能不吃，也不能吃的太多。碳水化合物進入人體後，變轉化成糖，最終以脂肪形式寄住在身體中。很多小夥伴都害怕吃碳水，不吃飯，看上去有一定道理！但是，其實是打錯特錯的事情。主食一定要吃，有什麼作用你造嗎？碳水化合物是管飽腹感的！不吃，你會餓！不吃，你自己會伐開心！不吃，你大姨媽會患上拖延症，一氣之下就再也不來探望你了！因此，正確做法應該是控制量。

碳水化合物選擇：米飯（糙米、精米）、粗糧（玉米、紅薯、淮山等）、燕麥。

對於所有的減脂者來說，最大的坎兒還不是不吃前面這些，而是……脂肪。因為目標要減去脂肪，怎麼可以再吃進去呢？

小夥伴們都害怕脂肪，但你造么每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。告訴你哦，優質的脂肪比如（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。好脂肪在哪裡？比如一些低溫加工的油脂，橄欖油啊，葵花籽油啊，深海魚油啊這些。

但是對於大家來講，一定要限制脂肪的攝入，尤其是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）能不攝入就千萬不要攝入。

最後，雖然說營養元素要全面，但總有個量問題。

碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:3:2（注意：這是熱量的比例。）

蔬菜主食類食物盡量多元化，最好的方法就是各種顏色的蔬菜。

想一想，赤橙黃綠青藍紫的蔬菜都是哪些？最好能做到高低GI值搭配。

烹飪方式，盡量少油少鹽，蒸煮、涼拌、清炒為主。

冬天發現，即便每天吃好多蔬菜水果、雜糧，都會上升體重還會便秘的人，怎麼辦？

之前我們也總是提到，喝水也會胖的小夥伴。但是我要告訴你說，喝水胖的小夥伴真的不是體質問題。而是他們過度節食，把肌肉都給減沒了。有的是過度偏瘦，只吃蔬菜水果雜糧過活的話，攝入的蛋白質嚴重體重缺乏，於是呢就降低了你的基礎代謝。另外就是睡眠紊亂，導致身體內環境錯亂，然後就會特別犯困，犯困就是低基礎代謝的表徵。

這樣的情況，我們建議你一定要規律睡眠，在此基礎上咱們再加上運動！

對於便秘問題，一般可分為兩種：

上火引起的，這時候你可以吃些下火的東西（菊花茶、柚子、綠豆等）。

吃的少、腸動力不足：吃高纖維的東西（薏米紅豆、紅薯、白蘿蔔、糙米飯等）。