紫薯紫米藍莓……「抗氧化」的紫色食物怎麼吃?
食物中的紫色,主要來自於花青素。紫色食物的營養特點,也是花青素非常強的抗氧化能力、殺菌能力所賦予的。
有不少說法,說紫色食物有助於抗癌,緩解視覺疲勞、視模糊、眼睛脹痛、畏光、乾澀,預防和緩解泌尿系統感染,還有助於抗胃潰瘍。
丁當認真看了眼自己的顏色,想告訴大家:紫色食物再好,也一定要吃對。
營養師們就說了,「抗氧化」並不總是天使,過強的抗氧化作用其實是一種刺激,有時候會變成惡魔。
比如胃腸不太好的朋友,尤其患有胃潰瘍的,就不宜多吃紫色的以及其它有抗氧化作用的果蔬,容易對胃粘膜產生刺激,還可能會加重病情。
我們有時候說蔬菜水果寒涼,其實就是說的這種「強抗氧化性」對部分人的影響。
紫色主食,要這麼吃
紫米,優秀的全谷雜糧
紫米和黑米,其實是一個東西,主要是乾的黑米中花青素含量實在太高了,比藍莓還要多,才會紫得發黑。
紫米不像普通白大米,沒有把富含的纖維、礦物質(尤其是鐵)和 B 族維生素的外層磨掉,因而紫米是種非常棒的全穀物雜糧。
更有研究指出,紫米能夠降低酒精對肝臟的損傷。因此喝酒的同時,可以試著吃一些五顏六色的全穀穀物。
紫薯,適合減肥和控制三高
與普通紅薯相比,紫薯特有豐富的花青素,同時還有更高含量的礦物質。隨著近些年產量增加,紫薯變得越來越家常、越受人們喜愛了。
過去紫薯還比較少見,很多人會誤解紫薯是人為製造的怪東西。其實不是,它們都是大自然中一直都有的品種。
另外,大家有沒有遇到過紫薯變綠的情況呢?
丁當聽說,有朋友做早飯的時候,蒸好了紫薯,再把煮雞蛋的皮剝掉,把它們放到一起,就綠了。
還有人靈光一閃開發了紫薯蛋糕,稍微加了點泡打粉,幻想著會出來夢幻的紫色蛋糕,結果蛋糕直接就綠了……
這是花青素的一大特點,就是碰上加熱、氧化、酸鹼性變化時,會嬌氣又敏感地變色,一般是遇酸變紅,遇鹼變藍變綠。
這時候的花青素,雖然活性受到影響、保健作用會打折,但真心不是食物變質。只希望你沒有豪氣地直接扔掉……
紫色水果,要這麼吃
紫葡萄、紫提子、藍莓、桑葚
它們都含有豐富的花青素、維生素 C,紫葡萄還額外含有的白藜蘆醇,因而有著「超級水果」的美譽。
花青素有助於改善皮膚的血液供應,豐富的維生素 C 有助於鐵的吸收,從這兩點來說,愛美女性確實可以適當多吃點。
不過呢,藍莓、提子有點被市場過度炒作,還開發出自帶「美容保健」噱頭的產品,往往賣得不便宜,其實營養優勢並沒有高太多。大家根據自己錢包來選擇就好,不用盲目求貴。
李子,適量吃就好
一些民俗諺語里,說李子吃多了會打擺子(得瘧疾),「李子樹下埋死人」,其實是誇張的。如果不是過量地吃未成熟的李子,並不危險。
很多人覺得李子皮比較難嚼,所以不喜歡吃,這就可惜了。大量的花青素都在於李子皮中,李子皮正是膳食纖維的好來源,不應該隨便把李子皮丟掉(除非實在不放心農殘)。
紫色蔬菜,要這麼吃
與水果不同,紫色蔬菜往往需要烹調後再吃。
要最大程度地保留營養,一要避免長時間浸泡,二可以加一些酸性的醋或檸檬,讓花青素變為更穩定的紫紅色。
紫甘藍,加醋涼拌
最為常見的紫色蔬菜,口感平和,幾乎沒有什麼奇怪的味道,能夠被絕大多數人所接受。
紫甘藍加熱後,顏色會偏藍。它比較適合涼拌,或者稍微焯軟之後再加醋涼拌,可以有較鮮艷的紫紅色。
紅莧菜,小心澀口
紅莧菜中,膳食纖維和類胡蘿蔔素的含量都十分突出,鐵含量也很高,是三高人群和女性應當優選的蔬菜。
莧菜口感會有點澀,最好是先焯水再調味,或者做蔬菜湯。
茄子,小心吸油
茄子在眾多紫色蔬菜中,營養是最排不上名次的,看茄子肉顏色偏淺就知道。網上一直流傳的「吃茄子降壓減脂」,也早早被闢謠了。
而且茄子要想入味,一定少不了要靠它海綿一樣的特質,大量吸油吸鹽。想要健康,盡量少吃紅燒茄子、魚香茄子、地三鮮,蒸著吃或拌著吃比較好。
不要迷戀紫色食物
還有很多不太常見的,像紫色的西藍花、紫色的胡蘿蔔、紫色山藥、紫色土豆、紫色玉米……都是天然的紫色食物,可以放心吃。
丁當提醒大家,用不著刻意追求這些價格高了數倍的紫色食物。
「抗氧化」三個字,一直被人們聯想成「抗老化」「抗衰老」,其實實質含義相差很遠,傳來傳去之後有點過度神化了。
正如開頭就提到,過度抗氧化是會帶來不好的結果的。
沒有哪個單一食物、哪種顏色的食物、哪種健康功效,能滿足人體複雜又精細的調節機制和需求。
我們面對抗氧化物質非常豐富的紫色食物時,也還是要遵循食物多樣、均衡搭配、適量食用的膳食原則。
責任編輯:海刃
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