這5個拉伸動作，讓你遠離跑步膝

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鍛煉應該是日常生活的一部分，很多人尤其是年輕人喜歡跑步，特別是長跑。長跑可以練雙腿的肌肉，看起來又細又長，使得年輕女性鍾愛長跑。但，你的膝蓋還好嗎？

骨科專家提示，很多人不注意熱身和保護，常常導致膝蓋受傷，讓運動變得「適得其反」。

什麼是跑步膝？

膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當我們跑步時，膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。

人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動，會加劇膝關節的磨損。

如何緩解跑步膝疼痛？

強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、腘繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。

拉伸股四頭肌、腘繩肌、臀肌，下面的5個簡單拉伸動作，就能有效地緩解跑步膝疼痛。

鷹式

【1】雙腳併攏站立。彎曲一隻膝蓋，將這隻膝蓋抬至另一隻大腿之上，然後用腳纏繞支撐腿。按照抬高腿的姿勢，使同側的手臂在前與另一隻手臂交叉，手掌併攏，手指向上。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿和手臂重複上述拉伸運動。

反向三角式

【1】雙腳分開站立，其間距約0.9 至1 米，一隻腳腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。兩隻手臂抬至兩側，與胸部同高，旋轉上半身，然後面向腳尖朝前的腳。髖部前傾，將身體旋至腳尖朝前的腳一側大腿外側。用下面的手觸碰地面或者是腳的脛部。轉動頭部並看向上面的手。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】在另一側重複上述拉伸運動。

牛面式

【1】雙腿交叉坐下，一條腿位於另一條腿之上，雙腳最大限度地靠近身體軀幹，姿勢無不適感。將一隻手舉過頭頂並彎曲肘部。將另一隻手伸到背後；兩隻手的手指緊緊扣在一起。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】在另一側重複上述動作。

快樂寶貝式

【1】面部朝上躺在地板上。向著胸部彎曲雙膝，用雙手抓住腳趾頭或者腳的外側。張開雙腿並使雙膝靠近地板。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

受縛蓮花式

【1】盤腿坐下，每一隻腳都最大限度地靠著對側大腿頂端最靠近身體的位置，姿勢無不適感。坐直，雙手從背後繞過並伸出，然後抓住各自同側的腳趾頭。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

人民郵電出版社

--內容來源於動動吧（fun-sports）--