如何遠離跑步膝？

有過在跑步、登山、騎自行車的時候膝關節外側疼痛嗎？這可能是一種叫跑步膝的損傷造成的。

顧名思義，關節是人體運動鏈（Kinetic Chain，圖1）的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節（圖2）。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷（overuse injury）「跑步膝」就是在跑步人群中最多的一種膝關節疼痛，它的學術名稱叫做「髕脛束摩擦綜合症」。

圖1：

圖2:

這種狀況會發生在經常重複屈膝和伸膝的運動人群身上，例如剛才提到的跑步、登山、騎自行車、競走等。現在，我們向您全面介紹髕脛束的位置、髕脛束摩擦綜合症的原因、如何避免在運動中再次發生這樣的問題。讓運動愛好者，可以無憂無慮地參加自己喜歡的運動。

什麼是髕脛束

髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。當用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側摸到髂脛束。 在髂脛束與股骨外上髁（膝關節外側突起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的磨擦。

髕脛束摩擦綜合症的原因：

從上面的位置，我們可以看到，髕脛束從膝關節及股骨的外側經過，也不難判斷造成這種病因的原因：

1.運動前沒有充分的熱身和伸展；

如圖所示，反覆前屈，大腿肌肉得到拉伸，雙手逐漸觸摸地面，為了更好的伸展肌肉，要注意緩慢拉伸。

2.急於增加訓練的距離和持續時間；

3.髕脛束或股四頭肌過於緊張；

4.下肢排列異常，如「O」形腿、扁平足、脛骨內旋等；

5.髖外展肌--臀中肌和臀小肌過弱；

6.跑步姿勢不正確

膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習慣用前腳掌擦地的方式。由於上半身與人腿部力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似於急剎車般制動，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導致膝蓋下方疼痛。

膝蓋外側疼痛的跑友，大多是O形跑姿。這種腳掌外側著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側與髕脛束過分摩擦，易發膝蓋外側疼痛。

以腳掌內側著地X形跑姿，腿部內側肌肉和韌帶過度拉伸，鵝足部位張力過大，易發膝蓋內側疼痛。

與其他軟組織受傷一樣，急性期應採用「PRICE」處理原則。冰敷股骨外上髁，控制發炎反應。可在無力治療師和康復後教練的指導下使用髕脛束帶，減少摩擦區域的壓力。

防止跑步膝蓋，最主要的要從正確的跑步姿勢開始，我們看看怎麼是正確的跑步姿勢：

【擊退痛膝，從正確跑姿開始】

正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。上圖紅色區域內容：

1.自然推送雙腿；2.膝蓋位置穩定；3；獲得舒暢的推動力；4.著地時膝蓋承受的衝擊減輕；5.最終避免膝蓋疼痛。

下面不正確的跑步姿勢：

1.膝蓋製作失衡；2.腿部用力不自然；3.無法流暢推送雙腿；4.膝蓋易受著地衝擊力；5.膝蓋疼痛；

【僅依賴下半身轉動提供跑步能力，容易導致膝痛】

【跑前拉伸，用全身的肌肉力量跑步】

1.下半身：體軸保持垂直，拉伸下半身放鬆，讓跑步輕鬆

2.膝蓋外側：提升股四頭肌力量，減輕髕脛束的負擔。訓練肌肉，促進雙腿交替運動，緩和拉伸效果，對預防疼痛非常有小小。

3.改善膝蓋內傾：跑步時雙腿筆直（膝蓋不想內或外傾帶），可以有效預防膝蓋內側疼痛，維持大腿平衡和正確跑姿。

4.膝蓋內側篇

5.膝蓋外側篇

跑步後的按摩非常重要：

如果沒有疼痛，一般不去護理。長久就會積累，成為疼痛的誘因。因此跑後一定要做一些冰敷、按摩等身體護理。按摩要用稍強的力道，是「疼得很舒服」的成都，促進血液循環，消除疲勞。已經疼痛時，按摩也會有效，也可以作為急救措施。如果疼痛一直持續，應該儘快就醫。

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