12個跑步小習慣，讓你遠離傷病，跑得更舒暢！

習慣是一種小而強大的力量，對人生如此，對身體如此，對跑步亦是如此。

也許很多人沒有意識到，跑步並不需要高深的理論也不需要花哨的技巧，只要一點點的小改變，就能讓跑步變成最好的模樣。

初讀這12個跑步小習慣，也許你會覺得它們微不足道，或者你可能覺得自己固有的跑步習慣根本無法改變。

但當你真正嘗試把這些改變融入到你的跑姿、訓練中時，堅持下去就會發現跑得更流暢了，傷病不再來找你了……嗯，真理，有時就是這麼淺顯。習慣雖然小，卻能讓你越跑越出彩！

1

跑步時你的身體應該幾乎是筆直的並且微微前傾。所謂「挺直背部」，就是不含胸駝背。跑者要舒展脊椎，打開胸腔，才能給胸部更多的空間來呼吸供氧。

有少部分人跑步時還習慣於彎著腰，這樣會導致脊椎受到壓力，跑步所帶來的震動也可能會損傷脊椎。

2

跑步過程中抬頭不僅是為了觀察道路狀況，還可以維持呼吸道豎直通暢，讓呼吸更深沉，攝氧增加。

3

跑步時的呼吸是慢而深的。人類氧交換區域主要是在肺的下半部，如果只是淺呼吸，就算你不停地大口呼吸也只能將空氣吸進肺的上半部，血液依然不夠氧氣。改善的方法就是深呼吸，跑步時可以口鼻並用，一般三步一呼三步一吸比較適合中等強度的步速。

4

手臂前後自然擺動，幅度從側面看，向前的手臂不露肘，向後的手臂不露出手。擺臂節奏要跟隨腳步的節奏，不過在短跑或是衝刺時則要用力擺臂推動身體進行加速。

5

把臀部收在身體正下方。跑步時肩膀前傾或是駝背，就會造成重心都落在支撐點的後方。這種情況對跑者來說就像開車踩油門的同時踩著剎車，既慢又耗油。

6

腳跟著地時會缺少踝關節與足弓的緩震，所以衝擊力會直接傳導至膝蓋等部位。而前掌著地的跑法因為有彎曲的腳底和柔軟的腳踝緩衝，對膝蓋的衝擊卻很小。

7

大步幅跑步勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

8

大小臂屈成約90度，跑步時手臂不需使勁或收縮肌肉，保持放鬆狀態即可。

9

跑步的心率須得控制在一定的範圍之內，過高則表示運動強度過度。過低則表示運動量過小。兩種情況都會使跑步帶來的鍛煉效果打下折扣。

跑步的心率基本應保持在（220—跑步者年齡）×0.6左右。

10

握拳頭會導致你的手臂和肩膀酸痛。跑步時手應盡量放鬆，自然握拳，好像手心裡握著一個雞蛋，不要把它捏碎哦。

11

跑步時精神應該集中於自己的跑步身心，關注包括心率、呼吸、身體是否疼痛等等方面，有助於你及時了解自己的狀態。

12

跑步時整個身體要保持靈活放鬆，過於僵硬的身體動作反而容易導致受傷。

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