秘聽說有馬甲線的人，做這些瑜伽體式毫不費力

瑜伽 12-01

很多瑜伽體式需要腹部核心力量，如果沒有馬甲線，很多體式還做不到位呢！就比如下面這些。

同時，做瑜伽體式不能掙扎，保持均勻的呼吸，面部放鬆。瑜伽高手就是那些明明做著很難的體式卻依舊氣定神閑。

下面11個體式，可以作為鍛煉腹部核心的序列，每天練習；同時可以作為自己核心力量是否有得到加強的一個檢驗。

1.樹式Tree Pose

這個看起來簡單，是個基礎的熱身，需要身體的平衡能力。如果覺得很簡單，閉上眼睛保持平衡試試，看看能不能保持1分鐘以上。

2.戰士衝刺式扭轉Warrior Lunge Twist

前腿曲膝90°，腳掌膝蓋朝正前方，後腿蹬直，腳跟抬高。手臂和膝蓋相互對抗，把胸腔抬高，雙手合十。保持5個呼吸。

3.滾動的蓮花Rock "n Roll Lotus

可以盤蓮花的朋友盤蓮花，盤不了的話就雙腿交叉，雙手抓住腳踝或腳背，呼吸往後滾動到地，吸氣滾動到坐起來。來回滾動10次。

4.下犬式變體Downward Dog Variation

從下犬式，吸氣抬起一條腿往上往後，呼氣彎曲那條腿，肩膀往前來到手腕上方，膝蓋找胸腔，膝蓋盡量碰到胸腔，或者低頭，膝蓋碰到鼻子。

5.戰士二式Warrior III

下方腿內側踩穩，盡量伸直。上方腿伸直，腳掌回勾指地面。背部延展，雙手往前伸直，雙手、背部、上方腿保持一條直線，眼睛看下方。保持1分鐘以上。

6.駱駝式變體Camel Hinge

雙膝跪地，膝蓋在骨盆正下方，腳趾踩地，與髖同寬。吸氣雙手往前伸直，掌心朝下；呼氣上半身往後倒，其他身體部位保持不動；吸氣再次回正。來回做10次。

7.單腿橋式Bridge with Leg Sweep

從橋式開始，膝蓋打開與髖同寬，腳跟在膝蓋正下方，髖部盡量抬高，大腿、腹部和胸腔一條直線。雙手在身體兩側撐地伸直。吸氣抬起一條腿往上，腳回勾，骨盆的高度要保持不變；呼氣，落下來。左右各做10次。

8.船式Extended Boat Pose

這個體式與地面接觸的位置就只有兩個坐骨，所以很考驗核心的力量。手和腿盡量伸直，背部伸直，胸腔抬高，不能聳肩。最重要的是，面部還要保持微笑！^_^ 保持10個呼吸，做5次。

9.滑動的四角板凳式Sliding Table

從四腳板凳式（上圖）開始，手腕在肩膀正下方，腳踝在膝蓋正下方，大腿、腹部、胸腔、肩膀在一個平面，就像一個桌子一樣。呼氣手不動，臀部下沉，不要著地，划過臀部往後來到手臂後方，臀部還是不能著地，盡量抬高；吸氣再次回到板凳式。來回做10次。

10.蓮花支撐Lotus Hip Lift

可以的朋友盤蓮花，盤不了的朋友小腿交叉。雙手在大腿根部兩側。吸氣，腹部上提，把臀部往後往上離開地面，膝蓋和腳也離開地面。保持5個呼吸，做10次。

11.側板式Stacked Side Plank

整個身體在一個平面，手臂一條直線，腳內側併攏，只是下方腳外側邊緣地點。保持5個呼吸，做10次。

看完這些體式，我明白為什麼有人說：「瑜伽練著練著，就有馬甲線了！」

你說，你愛上瑜伽哪裡好了？

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