在家裡健身怎麼練？教你這3個高效徒手動作

在家健身有那些高效的健身動作呢？

現在的生活節奏，很多人根本沒有什麼固定時間能去健身房。

但對健身的需求又比較高，所以利用好生活中的碎片時間健身，就非常有效率了。

徒手訓練也能很好的鍛煉身體肌肉，而且不受場地，器械的影響，隨時隨地就能開始訓練。

今天小hi就來介紹幾個效率非常好的徒手健身動作。碎片化健身鍛煉，用這些動作就足夠了，但如果想要系統全面的健身，還是需要制定一份合理的計劃。推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「計劃」系統會推薦給你適合的訓練計劃。

一、深蹲

深蹲被稱為動作之王，訓練後的收益很大。

深蹲是很多人來鍛煉腿臀部肌肉的首選動作，對臀部，大腿的肌肉刺激效果非常強烈。

雖然深蹲看上去動作並不複雜，但是要想標準的，安全的做好一個深蹲，並非很輕鬆的事情。

不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛，下背部痛等情況，這也是為什麼很多人說深蹲傷膝蓋。

身體較胖的人很難完成深蹲，可以通過幾個其它動作來替代。

箭步蹲

較深蹲而言，這個比較簡單了。

如果想增加些難度，可以試試

箭蹲跳

這是蹲類的幾個收益較高動作，臀腿部訓練，效果非常好。

二、波比跳

波比跳

波比跳是一個很好的全身動作，有很好的燃脂效果。雖然過程很累，但是練完很酸爽。

如果增加難度，可以做下面這個變式動作：

波比深蹲跳

如果覺得難度大了，也可以做下面的變式動作：

波比

簡化波比跳

三、俯卧撐

俯卧撐是最常見的健身動作之一，也有很好效率。

標準俯卧撐

如果無法完成標準俯卧撐，可以從跪姿俯卧撐練起

跪姿俯卧撐

這類動作都是適合在家鍛煉的動作，如果時間緊，又不想中斷訓練計劃，可以把這些動作在零碎時間裡做一遍。

如果要系統的健身，還是制定一份合適的健身計劃。

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