這些徒手動作就鍛煉你全身肌肉

卷腹

卷腹可以有效訓練腹直肌，強度不是很高，適合腹肌薄弱者練習。和卷腹相似的一個動作是仰卧起坐，但仰卧起坐易導致脊柱和背部受傷。

有氧運動

有氧運動，目的在於鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運動的話，也為你身體的其他部分帶來好處。好消息是有氧運動對你整個身體都非常有好處，壞消息是大多數人都不喜歡做有氧運動，因為他們討厭跑步。但是，有氧運動不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運動變得更加簡單也更加有趣。這裡有兩個供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。

俯卧撐

俯卧撐是一項非常棒非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂後部的肌肉。俯卧撐看起來簡單，但用正確的方式去做是至關重要的。我們最受歡迎之一的俯卧撐課程叫做百個俯卧撐，這解釋了怎樣適當地做這個練習。

俯卧在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些。身體挺直，下半身貼地，手臂肘部關節彎曲。伸展手臂時請將身體抬起，重複做此動作。用手臂撐起身體重量，請不要嘗試使用屁股、腹部或身體的下半部分來起身。要正確地保持身體成直線，想像有一條從你頭到腳踝的直線。

百個俯卧撐計劃是一個能夠快速增加力氣的非常好的方式，但是如果你還沒有準備開始執行一個大的鍛煉目標，你只要用之前描述的方法來算出最適合你的每組俯卧撐數量。

深蹲

深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長肌肉、提高爆發力、增強彈跳力，增強心肺功能，還有提升性能力。深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳說中的「翹臀」。另外，女性是便秘的高發群體，深蹲還可以幫助女性改善便秘。

雙臂屈伸

雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，有一把椅子或沙發你就可以做。這項鍛煉可以強健與俯卧撐同樣的肌肉，但是也可鍛煉你的背部肌肉。

引體向上

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱儘力伸展，促進脊柱骨的增生。在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

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