冬天增肌期，力量舉訓練的最佳時期！

今年的比賽已經全部結束，到了冬天也正是增肌的好時間，所以今天和大家分享一下我接下來2個月的訓練計劃。 不用說大家也應該猜得到，我準備加入更多的力量舉訓練，但是因為增加整體肌肉緯度並不是我現在的目標，所以我準備嘗試一個非常基礎而且做過很多次的5x5訓練計劃。

由於我現在的目標主要是提高一些比較弱的肌肉群，手臂，小腿，所以沒有必要用力量舉來增加整體肌肉量，如果全身同步生長，到最後弱肌群還是弱，強壯肌群還是一樣。所以補助訓練我加入了更多針對性的大重量訓練。

而且力量舉可以在短時間內讓你的身體恢復在脫脂期所丟失的肌肉; 因為不論是多麼優秀的運動員，在脫脂備賽期間肯定會有肌肉流失的，只是量多量少而已了，但是這些肌肉在身體恢復正常訓練和飲食後會很快的恢復回來。但是力量舉能夠讓這個步驟更快，而且在恢復的基礎上再增加一些。

現在有很多理論討論手臂，小腿的小肌群訓練增長方式，有些人說大重量，杠鈴多肌群訓練幫助會多，有些專家說小重量更針對性的訓練這些小肌群效果會更好，結果也不定，兩種方式都能夠刺激生長。

一項是肯定的，那就是身體會很快的適應一種訓練方式，所以訓練方式必須要有周期循環，然後身體猜不到你在做些什麼。 當然這個應該是最基礎的概念了，初步接觸健身的人群應該都會知道，但是我卻常常看到身邊的一些健美大咖還是好無頭緒的走進健身房訓練。

我在備賽的14周期間訓練是從大重量漸漸的減到了非常輕的重量，短休息，高次數15-20次，這樣差不多8-10周。所以訓練結束，我準備做一個比較誇張的改變，這樣才能更進一步的刺激到身體。

但是由於長時間沒有大重量訓練，不能立刻加到超級大重量的力量舉訓練，接下來的兩周我準備漸漸的加大重量和容量，讓身體關節，骨骼，神經系統慢慢適應一下，以防訓練受傷。

我的一個大概模式就是這樣了。

準備訓練加上力量舉訓練計劃大概是7個星期，這段時間過後我會開始再次進行脫脂訓練。 由於我的目標並不是大量增肌，飲食這方面我還是會適當控制的，在能夠讓身體恢復的情況下不要堆積大量脂肪。

冬天由於天氣的原因，身體會想儲存一些脂肪作為保暖的作用，而且增肌時攝入大量的熱量也可以幫助身體產生熱量，近一步保護肌肉。 在這個時間進行減脂是及其困難的，天氣原因會阻擋身體體脂降的過低，冷天肌肉也容易僵硬，這個情況下運動會容易肌肉撕裂。

而且不論是增肌還是脫脂，周期循環的方式才能達到最好的效果。 長期保持低體脂，或者長期脫脂狀態容易分解肌肉，而且很難提高肌肉上的生長。增肌時間過久則會導致身體脂肪堆積過多。 一般增肌脫脂都應該控制在10-12周左右。

增肌期利用力量舉訓練可以快速提升肌肉緯度，由於力量舉訓練強度和重量會遠遠多於傳統的健美訓練，消耗大，所以多於攝入的熱量會起到增肌的作用，而不會太多的被轉化為脂肪，所以非賽賽季利用力量舉的大肌群訓練方式增肌其實可以保持合理的體脂(保留腹肌)。

簡單的想一下便知道，你如果做5X5訓練，接著再訓練一些多肌群類似於站立推肩，杠鈴/t杠划船，環形杠深蹲，他們的消耗會遠遠的超過於。側平舉，彎舉類，這些針對性的訓練。

對初者或者任何想增加肌肉厚度，肌肉量的人來說增肌效果會更好。 不論是初者還是多年的職業運動員，都可以用力量舉來幫助提高肌肉的質量和含量。賽季的健美輕重量訓練於非賽季力量舉健美訓練無論是重量還是訓練方式，飲食都是很不同，反差越大，身體越不能夠適應，體能肌肉增加的效果就會越好。

這也就是力量舉健美訓練營的夥伴們可以在短時間3個星期感覺到身體在變得更加強壯，8個星期訓練營5X5基礎計劃結束後學員們普遍得到了三大舉上30-55kg 的提升!! 30-55kg 啊，2個月時間，而且很多也不是菜鳥小白學員，有些人的初步硬拉就是180kg左右。

這種誇張，甚至不可思議的力量和肌肉量的增長就是因為訓練方式有很大的改變，和往常的完全不同，身體不能夠適應，導致身體體能力量快速提升來達到訓練要求。所以你可以在健身房日復一日的做同樣的訓練，也可以選擇學習系統性訓練，跟隨大咖的訓練方式。

• 健身交流微信：musclerush，導師作者：周旋（微博：魔獸-周旋）

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