營養家推薦的5款早餐搭配！八成國人早餐不及格，進來看你吃對沒

早餐有一頓沒一頓、隨便吃點對付一下，上至中老年人，下至兒童，都是常有之事，人們對早餐的誤解也五花八門。

營養專家表示，當下不少「不吃早餐能減肥」等謠言，給老百姓的營養攝入製造了認知混亂，早餐營養達標者不足兩成。早餐作為一天當中最重要的一餐，不僅要每天吃，更要吃好、吃對。

不吃早餐能減肥？可能更胖

很多人認為，超重、肥胖就是營養過剩，所以少吃一些身體的營養也是足夠的。

不少女性也為了保持身材，一日三餐變一日兩餐，每餐也只吃半飽。由於早上時間少，早餐往往首當其衝。

然而，中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強指出，超重、肥胖者往往是脂肪、蛋白質等營養素過剩，而維生素、膳食纖維等營養素缺乏，這是「營養失衡」。不扭轉失衡的營養結構，即使不吃早餐，也無法達到減肥、瘦身的目的。

「早餐作為一天當中最重要的一餐，不僅不能被『犧牲』，更要引起重視，」丁鋼強所長指出，不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。

研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還會影響認知能力、學習成績和腦力工作能力，容易加速衰老。

但令人惋惜的是，2010～2012年中國居民營養與健康監測數據顯示，12～17歲人群中12.2%不能保證每天都吃早餐，是頭號「重災區」，其次是18～44歲人群。

驚！8成居民早餐不及格

儘管老百姓對早餐越來越重視，會吃點豆漿、饅頭、麵條等，但多數人的早餐仍然是「不及格」。

調查顯示，我國居民早餐營養不充足（早餐僅含2類食物及以下）的比例在80%以上。

從早餐的營養質量來看，6～12歲的兒童處於生長發育關鍵時期，可只有17.8%的兒童早餐營養充足或較充足，比例最低。19.9%的60歲及以上人群早餐營養充足或較充足，比例最高。

那麼，什麼樣的早餐才算達標呢？

專家們表示，一頓營養的早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任劉愛玲指出，早餐的能量和各種營養素的供給量，至少要佔到全天總量的30%，而且應包含以下四個要素。

1. 麵包、米粥等碳水化合物；

2. 肉類、雞蛋等動物性食品；

3. 牛奶和豆製品；

4. 新鮮蔬菜和水果。

「如果早餐中完全包括了上面四類，則是營養豐富的早餐，三種為營養較充足，兩種或者兩種以下則為營養不足。」

劉愛玲主任提醒，城市居民常見的早餐食物搭配是「谷薯類+動物類」，比如雞蛋加麵包，但缺乏奶豆類和蔬果，這兩類食物不僅有營養成分，也富含植物化合物和植物纖維，要引起重視。

營養專家推薦5款營養早餐搭配

西紅柿雞蛋面＋酸奶，四類齊全，簡單便捷；

玉米面花捲＋小白菜蝦仁豆腐湯，四類齊全，粗細搭配，干稀搭配；

全麥麵包＋煮雞蛋＋水果沙拉＋牛奶，四類齊全，有粗糧，簡單快捷；

紫菜餛飩＋煮雞蛋＋水果酸奶，四類齊全，有海藻類；

八寶粥＋雞蛋羹＋胡蘿蔔芹菜拌腐竹，四類齊全，主食種類多，雞蛋羹中可加蔬菜和堅果仁、蝦仁等。

劉愛玲主任也向39健康網分享了她的「營養早餐經」——周末做好種類豐富、餡料不一的餃子，工作日早上水煮幾分鐘即可，一顆小小的餃子可以包含3-4類食物，省時、簡單又營養。

另外，營養專家們提醒，健康生活要「吃與動」平衡，堅持日常活動，每天累計150分鐘，最好每天能走6000步以上，既要保持健康的體重，更要保障健康。