腿部肌肉訓練,從這20分鐘開始!
我想你一定聽說過,想要獲得自己理想的體格,腿部的訓練也是必不可少的。腿部佔據了你身體的很大一部分,其部位佔有大部分的肌肉。如果你忽略腿部運動,你會發現你錯過了大量肌肉的鍛煉。更不用提大量激素的的釋放(睾丸素,生長素),脂肪燃燒酶能夠幫助你消耗掉腿上多餘的脂肪。
通常來說,專門鍛煉腿部肌肉的日子是一周訓練計劃中最艱難的時間。高強度,高重複次數的負重訓練,不僅僅考驗一個人的心理耐受力,而且獲得腿部肌肉也需要長時間的積累。
當我們做了一段時間的推舉後,可能感覺很累,於是就用一些胸部和手臂肌肉的鍛煉來替代腿部的鍛煉。其實這是錯誤的,我可以告訴你,腿部的肌肉鍛煉只需要20分鐘就足夠了。
正確的套路可以在很短的時間內就能達到你想要的效果。腿部肌肉主要分為4個區域,股四頭肌,臀大肌,大肌腱,小腿肌。想要獲得完美的腿型,這4個區域肌肉的鍛煉是必不可少的。深蹲,硬拉,弓步前行,提踵都是鍛煉腿部肌肉的絕佳運動方式。只要認真專註加高效,20分鐘就能夠達到你想要的結果了。
杠鈴深蹲
器材:杠鈴,深蹲架
步驟:加大負重至你最多只能做10次的重量。在五分鐘內盡量多地做,注意動作的標準,每次的休息間隙不要超過30s。
杠鈴硬拉
器材:杠鈴
步驟:重量保證在你做5個沒有太大壓力。每分鐘做3次,在五分鐘內目標15次。
弓步前行
器材:無
步驟:不需要任何負重,在5分鐘內盡量多地做。
提踵(踮腳尖)
器材:健身台
步驟:有必要的時候休息一下,但是保證在5分鐘內盡量保證動作標準,至少100個。
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