中級跑者計劃 步頻訓練

迎著清晨的陽光

踏著熟悉的節奏

你已不再是一個從0開始的初學者

跑的越久，跑得越遠，問題更多

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專業跑者如何控制和提高跑步速度？

長期用習慣的方式去跑，對不對？

膝蓋受傷了，為什麼？怎麼辦？

跑多久才可以參加全馬？

卡在瓶頸了，怎樣突破？

……

跑步是一場修行，

唯有專業的指導方能正確前行。

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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想要以身體跑完一趟距離不短的路程，而不覺得跑步是一種忍耐與折磨，除必要的體能支持之外，跑步技術也是過程優劣的一大關鍵。

假如你目標遠大，想以馬拉松完賽獎牌為目標，則更加需要一些「專業技巧」來幫忙實現理想。而這些技巧，都有賴長期的訓練。

在你以熟悉的姿勢踏出腳下的50米後，回憶一下，你的腳步節奏對嗎？

一旦這個問題進入到你的腦海，下次注意看任何高水平的跑步賽事，就可以很明顯區分出，精英跑者與勉強跑者之間的差別（其實也就是贏家與輸家的差別）——步頻。

為什麼步頻這麼重要？為什麼我們要這麼留意這項跑步參數？不是跨步越大跑得越快嗎？先了解一下這項技巧的基本性質與定義。

什麼是步頻？

「步頻」指的是走路、跑步時候，雙腳在單位時間內的交替次數。它是決定走和跑速度的重要因素之一。步頻其實跟身高有一定關係。同樣的距離下，腿越長，步頻越慢；腿越短，步頻越快。

步頻高低，會直接影響跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢，最終影響到能量使用、跑步效率。

低步頻狀態，多數人會增加跨步距離，並減少上半身受自由落體的影響，這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外（對膝蓋負擔大），還會增加落地時的反作用力，增加體能消耗、降低效率。

高步頻狀態，跨步距離容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

速度和步頻是一個概念嗎？想跑的快，是不是提高步頻就夠了？

事實上，速度 = 步頻 × 步幅，要跑得快，你可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有，貌似很簡單。但是步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。

為什麼要強調的是頻率，而不是步幅？

大步幅意味著跑者在蹬離地面時用力大，騰空高度相對較高，所以，大步幅的情況下，身體落地一般都比較「重」，這就意味著此時身體所受的衝擊力也比較大。並且騰空時間長也不利於身體在騰空狀態下的穩定性。

小步幅意味著用力少，騰空高度低且騰空時間短，因此，落地的時候，關節所承受的衝擊力小，並且，較短的騰空時間也保證了跑者在身體騰空狀態下的穩定性。

對於非競技選手來說，想要更安全地跑步，延長自己的跑步生涯，保護自己的膝關節，節奏取決於步頻，這就是為什麼步頻訓練會成為進階跑者增進跑步能力的第一課。

看看頂尖運動員是怎麼跑的：

2007年世錦賽，貝克勒（萬米世界記錄保持者），與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的一公里衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，加大了步幅，步頻反而下降。

上述例子說明，專業運動員的步頻都很高，並且能及時調整速度，加大步幅與步頻配合衝刺。優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，這也是長跑競技公認的「黃金步頻」。

是不是人人都要跑出「黃金步頻」？

每個人都有一個最佳步頻數據，相同速度下以這個步頻跑耗氧量最低，也就是跑步經濟性最好。而跑步經濟性是馬拉松項目里大概是最重要的一個因素了。這個步頻值因人而異，不必苛求自己達到非跑出180不可。同一個人，體型改變，這個值可能也會變。

強調180+其實是是一個統計值，有一定的指導意義。如果你遠低於這個步頻值（比如160），又想跑得快，很有可能的結果是跨大步，導致膝部關節受損。這個時候最佳的選擇是提高步頻，但不要一下提高太多，5-10% 就很有可能解決了問題。

該如何訓練？

1.正確評估自己，設定合理步頻目標。

利用秒錶，在自己正常跑步的狀態下計時一分鐘，就能夠得出自己的視頻。或者，利用各種計步器、手機app、運動手錶，也能夠計算出自己的步頻是多少，然後根據5-10%的區間來給自己設定一個提升目標。

2.更緊湊的呼吸，與步頻配合

提高步頻屬於改動作類的訓練，我們無意識的跑步動作都是由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸。呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。

3.調整上半身前傾角度

上身前傾角度和步頻其實互相影響。上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒（與衛星繞地球的概念相似）。

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，這讓你的前傾角度獲得更大的支持，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

因此，進行步頻訓練時，可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。

4.正確的擺臂姿勢

手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

5.設定訓練時及時調整的參照值

訓練的同時，不可能分心去計算步頻，尤其接近疲勞極限的時候，光是調整呼吸與維持姿勢，大概就耗掉所有心力，此外，除非在跑步機上進行訓練，否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒（一直看手錶或碼錶會干擾擺臂），這提高了計算步頻的困難度。

因此以10秒30下為依據來做計算，能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢，以及大約要調整多少；又因為10秒鐘非常短，你可以在最小限度的干擾和誤差下，不斷進行測試來調整混亂的步頻。

做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒區間，數自己踏的步數是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

最後，還是要提醒大家，最後要提醒大家的是，因為長期養成的習慣，訓練成效並非立竿見影，即使照著這些方法去訓練，你仍有可能需要花上2~3個月以上的時間才會適應，或獲得改善。

所以剛開始的時候若沒效果別太灰心，持之以恆練習一陣子後，必定能感受到有所不同。

做人不跑步，和鹹魚有什麼區別？

提高沒有捷徑，苦練方成跑神。

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