跑步，該怎麼開始？給初跑者的19個小貼士

最新 07-05

跑步看世界

RUN to EXPLORE

跑者不分新手老鳥。

所謂跑者，便是時刻都在重啟人生。

市面上可能有很多關於訓練的書，網路上或許也能查到各種訓練方法和理論。可我的很多朋友還是不知道該怎麼開始跑步。

開始跑步並不需要掌握很多跑步知識，也不需要做太多準備。但「開始」本身是一件困難的事，就像物理世界中，改變物體的運動狀態，需要一個力的推動。讓你開始跑步的「力」，只能來自你的內心。但我的小貼士，希望能幫你減少阻力和摩擦力，順滑地開始啟動你的「跑者生涯」。

一、裝備

工欲善其事，必先利其器。裝備是你開始跑步的動力，但在一開始，裝備還沒有那麼重要。不過首先你至少需要：

1、

買一雙跑鞋。要買真正的跑鞋，不要買球鞋、旅遊鞋、休閑鞋等等亂七八糟的鞋。你放心，第一雙跑鞋一定會買錯，所以不用太糾結，買穿著舒服的就行，顏值控買好看的就行，隨著你對跑鞋和自己的腳越來越熟悉，你會漸漸產生自己的偏好，但在一開始，沒人能告訴你最適合哪一雙跑鞋。

2、

跑鞋要買大一碼。因為連續長時間跑步你的腳會脹大，需要給腳趾預留空間，試鞋的時候能放一根手指在腳後跟才算合腳。我一直到完成第一個全馬之後才知道，所以穿著偏小的鞋跑了42公里後，腳趾甲就黑了。

3、

買一件快乾跑步T。全棉吸水性強，穿全棉的那就是穿了一桶汗在身上。買一件快乾的跑步T吧！

4、

一開始跑步的時候，不用買太多跑步裝備，跑鞋、跑步T、跑步短褲，女生再加個運動bra，用這些裝備開始跑起來吧！跑起來比什麼都重要。

你不用考慮要跑多快，先跑起來再說！

二、訓練

真正成為一個跑者，是從你的第一次跑步訓練開始的。只要訓練得當，你會愛上這種感覺。真正讓你堅持下去的，是這項運動帶給你的樂趣和滿足感，哪怕是戰勝痛苦的樂趣。

5、

第一次跑步要跑多少呢？這個可能跟每個人的基礎有關，我第一次跑了5公里，但有的朋友告訴我他們跑2公里就跑不動了。我建議第一次跑的時候不用看距離，就訂個目標跑30分鐘，如果無法連續跑30分鐘，就採用跑2分鐘走1分鐘的方式，再不行就跑1分鐘走兩分鐘，總之把時間先跑足了。

6、

在耐力跑訓練中，時間＞距離＞速度，你首先要看自己能連續跑多少時間，再看能跑多少距離，速度是最不重要的指標。

7、

那到底該跑多快呢？千萬不要用800米測驗的速度跑，那太快了。如果你一開始沒有跑步手錶，對速度也沒概念，那麼可以試試看一邊跑步能不能一邊聊天，如果完全說不出話來，那就太快了。用你可以一邊跑步一邊聊天的速度來跑，當然，並不是真的讓你一直聊天。反正只要覺得喘，就放慢速度，讓速度見鬼去吧，只要持續在跑，比什麼都重要。

8、

要不要天天跑？我的建議是：不要。隔天跑，一周跑四次就夠了。周一到周六隔天跑，把周日留作長距離訓練，即便工作日哪天有事缺席了訓練，只要保證周末的訓練，你的系統訓練還能維持下去。

9、

早上跑還是晚上跑？選擇你能夠堅持下去的時間跑。如果晚上容易被各種約會干擾，就早上跑，如果是早期困難症就晚上跑，午休時間長的也可以中午跑。什麼時間跑不重要，關鍵還是能夠堅持跑下去。

10、

不斷地完成小目標。在開始跑之前，最好能有個計劃，而不要隨性地跑。人是有惰性的，隨意的訓練只會讓你失去樂趣。當你每一次掙扎地完成一開始定下的計劃，或者每一次突破歷史跑出從未跑過的距離時，你會還想要下一次。

11、

自律是不要少跑，也不要多跑。很多人覺得多跑一點是更努力的表現，但在耐力跑運動中，控制和紀律是很重要的。超出計劃的訓練會有受傷風險，也無法給訓練帶來更好的效率。記住，休息也是訓練的一部分。

我是一名跑者。

無關乎我跑多快，也無關乎我跑多遠。

只因為我在奔跑。

三、比賽

剛開始跑步，比賽離我很遙遠嗎？一點不遠。現在5公里10公里的比賽很多，比賽可以成為你檢驗日常訓練的測試，也是你訓練的動力。在比賽中還能認識其他跑友，有交流能讓你跑得更好。

12、

選擇合適的比賽。如果你的目的是用比賽檢驗訓練成果，就不要報那些亂七八糟的趣味比賽了，比如color run，你可以約小夥伴去玩，但那是沒法好好跑步的。在距離上，可以根據自己的訓練日程，選擇在未來某個時間自己有可能完成的目標。比如：現在你能跑5公里，選擇一場兩個月後的10公里比賽，或者選擇四個月後的半程馬拉松比賽，都是可以的。如果選擇一個月後跑個全馬，那就是亂來了。

13、

在比賽中也要保持節奏。第一次參加比賽容易興奮，比賽的氛圍會讓讓你忍不住跑得比平時更快，因而導致受傷或者後半程跑得很糟糕。所以在比賽中也要盡量按照自己平時的節奏跑，特別忌諱的是在比賽中互相追逐超越，如果你看到有人這麼跑，那麼放心，他們一會兒就會掉到你後面去。

一場馬拉松會讓你發現，你比想像的更強

四、傷病

任何跑步活動，只要有教練在場，那麼必然有一堆跑友圍過來問：教練我哪兒哪兒受傷了！教練我哪兒哪兒疼！似乎就沒有不受傷的跑者。

確實，耐力跑運動怎麼也算是一種極限運動，每個人都在挑戰自己身體原本不習慣的運動強度，總有受傷的風險。但只要留心覺察自己的身體狀況，科學訓練，傷病並不會纏著你。

14、

15%原則。大部分的傷病都是自己zuo出來的，比如「突然加大跑量」絕對是絕大部分初跑者首要受傷原因。當你逐步提升跑量的時候，每周跑量增加不要超過15%，可以把風險降到最低。我的有些朋友，本來只能跑8公里，去參加跑步活動一下跑個15公里，你不受傷誰受傷？即便因為自己身體素質過硬，暫時沒受傷，但受傷風險仍然很高，當你下一次再這麼蠻幹的時候，就很難說了。

15、

跑姿是受傷的根本原因。但調整跑姿並不是一件容易的事，所以如果暫時沒辦法調整為完美的，先嘗試小步幅高步頻。小步幅能減少你向前跨大步的受傷風險，同時這樣也更省力。最合適的步頻在每分鐘180次著地，試著接近這個頻率吧！

16、

如果受傷了，第一原則是減量、休息。可以繼續做一些交叉訓練，比如游泳、騎車、力量訓練等，保持運動狀態。不要去醫院找普通的醫生，他們只會叫你「不要再跑步了」，找專業的運動傷科醫生。

17、

熱身和拉伸。熱身可以用熱身跑來替代，也就是一開始跑慢點。而跑後的拉伸就極為重要了，不但能幫助身體的恢復，還能減少傷病風險。不跑步的日子，也可以拉伸。如果說累積跑量是連「招」，那麼拉伸就是練「功」，「練招不練功，到老一場空」。