增肌要知道的五個知識
一身肌肉,才是鐵錚錚漢子的象徵。也許增肌並沒有減脂那麼簡單,畢竟增肌是一個長肉的過程,而且增長的還必須是肌肉,因此增肌需要更多的時間、精力以及計劃。
下面就來告訴大家要想增肌,必須通過這5個方法來實現。
1
創造一個過剩的熱量
增肌=攝入熱量>消耗熱量,也就是說想要增肌,必須要製造熱量盈餘。
也許你需要從很多方法來計算你的消耗,但是有一個簡單的方法你必須要知道:把你的體重換算成磅
(1公斤=2.2磅)
,再乘以20,就是你每天需要攝入的熱量。比如,你的體重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,這就是你每天所要攝入的熱量。持續兩周,再根據你增重的多少,來改變攝入的熱量。
如果你一周增重超過1-2磅,那就把原先的體重乘以19。
如果你的體重沒有任何變化,那就把原先的體重乘以21。
用這個辦法對總攝入量稍作調整,看看自己兩周的變化,然後決定這個攝入量是否適合你。
2
增加蛋白質的攝入量
每天的營養構成應該是:1.5g蛋白質/磅,2.5g碳水/磅,剩下的為脂肪。以170磅體重為例,每天需要攝入255g蛋白質,425g碳水,75g脂肪。脂肪攝入應該以不飽和脂肪為主,主要來源如富含脂肪的魚、亞麻籽、橄欖油等。
如果你的蛋白質攝入較低,不妨試試加餐,每天6-8餐,每餐間隔幾小時,這樣可以最大限度的提高蛋白質對肌肉的合成。
如果在日常飲食中無法攝入足夠的蛋白質,可以嘗試補劑。
乳清蛋白是一種低卡路里、易消化的蛋白質補給品,特別是對於鍛煉來說尤為有效;
酪蛋白不易消化,適合睡前或者長時間空腹食用。
能量棒也是一個很好的選擇,你可以及時補充蛋白質。
3
夜間補充蛋白質
感覺自己白天里蛋白質攝入不足,可以嘗試睡後每四小時起來補充20-30克蛋白粉。
但是長期如此會影響睡眠,睡眠不足並不利於肌肉的增長。
如果你的體重朝著預期的方向發展,你就沒有必要用這個方法。當然睡前補充緩釋蛋白是最實際有效的方法,這樣既不會影響你的睡眠,也能在你睡眠期間給肌肉補充蛋白質。
4
訓練前中後的營養補充
訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白,然後補充一些其他營養,比如咖啡因、支鏈氨基酸等,訓練前30分鐘補充肌酸增強耐力。你也可以選擇含有多種成分混合的訓練前營養補給,這些能夠影響你長期和短期的運動表現。
訓練中,如果訓練時間短,你可以喝白開水補充水分;如果是長時間的耐力訓練,你就要喝用水稀釋的運動飲料。
訓練後30-60分鐘內,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白(各15-20克)的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃點白麵包。
補充碳水有助於你快速恢復糖原,如果你很快要投入新的訓練或者想儘快恢復,糖原至關重要。
5
別忘了增肌粉
並不是所有的人都喜歡不停的吃東西來補充自己的營養,所以除了蛋白粉,增肌粉也是一個很不錯的選擇。
好的增肌粉,不止含有碳水和蛋白質,還有少量健康的脂肪、維生素和礦物質。
增肌粉和蛋白粉一樣,並不是增肌神器,只是便捷的營養補劑,還是需要配合有效的訓練。
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