練背手酸？背肌沒感覺？6個建議幫你改善窘境

練背的時候很多人會出現背部肌肉沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境！

說來說去其實還是動作沒有做到家，做太快，動作時幾乎都把力氣用到手臂上了！沒有領會肌肉發力的感覺。

而今天要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家！

1、動作初始階段驅使你的肩膀後收（划船）或下沉（下拉）

比如下拉或引體向上：懸掛時是處於一個自然上提的狀態，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

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划船也一樣：雙手抓握把手，手臂伸直，收縮背肌做肩胛骨後收的動作（兩個肩胛骨向後靠攏）

2、接著立刻專註在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

肩胛後收或下沉順勢提起手肘上拉！肩膀一往後（下沉）（上面的步奏）手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體」手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，手臂不應該用太多力。

3、擠壓背肌！

在拉回到動作頂端時候一定要注意停留兩秒！努力擠壓肩胛骨，手臂努力向內收！

這三個步奏在進行動作時是同步進行的！肩膀後收帶動手肘拉起擠壓背肌

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4.回放的時候保持張力！

很多人背肌沒感覺很重要的一部分是因為離心收縮時沒有保持背肌動作張力！回放重量時速度太快！

你需要做到的是：頂峰收縮時夾緊背肌，然後慢慢打開肩胛骨，感受到背肌被慢慢拉長！肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力！

5.注意力集中

做動作的時候一定要把注意力放到背肌上，集中精力盯住那個點，盡量靜下心來用心感受背肌發力帶動手臂的感覺

6.給初學者的建議！

背肌訓練想要找到感覺確實不易！尤其是對於新手來說，划船拉下這些多關節參與的動作有些難！建議可以通過一些簡單的基礎動作去體會背部的運動（比如肩內收，肩伸展，肩水平外展的動作）

這些動作能夠幫助你構建肌肉感受度！以助於你後面的訓練！