引體向上背闊肌沒感覺？兩個動作改善

背闊肌沒感覺？兩個動作改善

最近收到很多網友的留言，其中有很多人在引體向上中感到困惑！在練引體向上或是下拉的動作時背闊肌的感覺總是不明顯，並不清楚闊背肌收縮的感覺

你也有一樣的困擾嗎？

先來認識背闊肌！

闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大，最強壯的肌群之一

背闊肌也是背部最寬的肌肉。背闊肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到肌肉終點肱骨結節間溝。

背闊肌主要有三大功能：伸展，內收，內旋肩膀！

而不同的引體向上或下拉或利用到不同的背闊肌功能！

寬握正手：主要是發展背闊肌內收肩部的功能！

反握窄距：主要是發展背闊肌伸展肩部的功能！

引體向上屬於多關節的動作，想要動作要領卻不是那麼簡單！特別是對於初學者來說！介紹兩個方法幫你改善引體向上，尋找背闊肌的運動知覺！

一、懸掛肩胛上拉（Scapular Pull-Up）

點擊播放 GIF/1K

引體向上肩胛骨的運動是十分重要的！很多人引體向上中沒有良好的肩胛運動，導致背肌玩消失

目標：鍛煉你的旋轉和收回肩胛骨的能力。開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，讓你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力）

雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直

然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

1.保持張力：在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛！

2.手臂處於伸直狀況，讓你的肩胛骨在運動！去感受背闊肌的張力！

二、直臂下拉：

點擊播放 GIF/2K

目標：激活背闊肌，感受背闊肌收縮！

直臂下壓是一個單關節的動作（肩部伸展）更容易讓你體會到背闊肌的存在，建議在背肌訓練前作為熱身來啟動背闊肌

選擇彈力帶，纜繩都可以！

1.雙手抓住把手過頭頂，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌（肩胛後縮下沉）

3.然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

4.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開