網友跑步減肥成功減掉88斤的經驗

劉佳是一個媒體工作者，他的體重最重時達到了119公斤，如今降到了75公斤，兩年的時間裡，他用雙腳完成了從一個胖子到型男的蛻變。「跑步是最安全、最科學、最有效的減肥方式！」這就是劉佳的秘籍。

理論：最大有氧心率法最減脂

剛開始跑步的時候劉佳只是瞎跑，沒有科學依據，每次跑半個小時左右，即便這樣一個月之內仍然瘦了10斤。初嘗勝利的果實後，劉佳開始有意研究跑步，通過與跑友交流心得、買運動生理學之類的書籍等方式，他逐漸總結出了一套系統的跑步減肥理論，效果越來越明顯。

跑一天歇一天，這是劉佳第二階段的節奏。「跑步之前先做10分鐘左右的拉伸，特別是腿部，然後再進行20分鐘的力量訓練，每次只練一個部位，比如說這次練腿部力量，下一次練胳膊……做完這兩項活動後，開始正式跑步。」劉佳認為，跑步前的熱身非常重要，只有在預熱充分的情況下，身體才能以最佳狀態投入到「減肥大戰」中。

具體的跑步方法更有講究，不要誤以為跑步速度越快、運動越劇烈效果就越好。劉佳採用的是MAF180訓練法，也就是俗稱的最大有氧心率跑。「用180減去年齡就是你合適的心率，比如說我30歲，那麼最大有氧心率就是150，每次跑的時候保證心跳在140-150這個區間內，並且盡量接近150。現在普遍認為，最大有氧跑理論上燃燒的脂肪比例最高。「跑完後再做15至20分鐘的拉伸，放鬆一下小腿肌肉、膝關節和踝關節，減緩運動損傷。」

方法：每次堅持跑50到60分鐘

很多人也堅持跑步，每次跑不到20分鐘，瘦身效果並不顯著，為什麼？劉佳認為這和脂肪分解有關。

「身體運動前半個小時內所需要的能量主要通過血糖分解得到，和脂肪沒有任何關係。半個小時之後，糖源消耗光，這個時候才能調動脂肪提供新能源，所以跑步的時間不宜過短。最起碼要堅持最大有氧心率跑30分鐘，否則達不到瘦身效果，寧肯慢點跑，也應該將時間拉長。」劉佳每次堅持跑50到60分鐘，這是最適合他的跑步時間，「每個人的身體素質不一樣，有些人跑20分鐘就能分解完糖源，大部分需要半個小時。當然，跑步時間過長也不可取，這樣會造成肌肉勞損甚至關節(損。」

禁忌：切忌暴飲暴食和半途而廢

有些人跑步鍛煉初期體重明顯下降，堅持一段時間後體重又回升，主要是因為「管不住嘴巴」。跑步在消耗能量物質的同時，還能刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，體重又開始反彈。

在跑步減肥這條道路上，劉佳堅持了兩年多的時間，他曾有過放棄的念頭，「剛開始跑的時候非常枯燥，身體也有所反應，感到胸悶和酸痛。腦海中2個小人經常打架，一個說不能再跑了，一個說還得堅持下去。當你跑動距離越來越遠，積極向上的一面將佔據上風，會越來越覺得跑步非常有樂趣，不僅能讓身體產生變化，更能在思想上產生升華，整個人的精神面貌完全不同了。」

通過跑步把體重降下來後，劉佳開始把時間放在健身上，如今的他一身腱子肉，肌肉線條輪廓鮮明，當初那個大白胖子永遠定格在照片中。