做到這 4 點,才能睡得香、睡得好
加班、熬夜、通宵上網……大家對這些都習以為常。
所以,睡不好覺成了時尚,你要沒個失眠什麼的,還真不好意思跟別人打招呼。
睡眠不規律的害處大家應該都聽說過,比如:
短期記憶力減退;
學習能力下降;
內分泌系統紊亂;
免疫系統能力下降;
心臟疾病風險增加;
還有研究認為不規律睡眠會增加罹患癌症的風險……
不理解是什麼意思?那丁香醫生換一種說法,不規律睡眠會讓一個人:
變笨 / 變胖 / 變醜 / 記憶力下降 / 愛忘事 / 容易生病 / 還可能比別人更容易得癌症……
但,誰不想睡個好覺呢?
那就跟丁香醫生一起做好做到這 4 點,讓你睡得好、睡得香。
1. 挑個舒服的床墊和枕頭
先說床墊。
床墊好不好,試試才知道。好的床墊,無論軟的、硬的,必須能全面支撐你的身體,而且不造成酸痛。
商家熱銷的款,並不一定適合你哦。
選擇床墊具體有以下幾個建議:
腰背不適的人,不要睡軟趴趴的床,硬板床可加墊一床被子;
瘦子可能不適合硬板床,以免骨頭碰硬板床,硌得疼;
兩個人一起睡,床太軟了,翻身容易影響到另一半;
根據季節選擇合適的床墊,冬天要保暖,夏天不能太熱;
如果是敏感體質,還要注意床墊的材質。
床墊挑好了,再挑個合適的枕頭吧。(同樣的,記得試試)
高度:枕頭壓縮後,以相等於豎起來的一個拳頭的高度為宜;睡下後,枕面支撐頸椎彎曲的部分,最好呈橫著的圓柱形、並有一定硬度,比支撐後腦勺的部分高出 3~5 厘米左右,使之既能支撐頭部,又與頸部的高度相適應。
寬度:為了保證腦袋不脫枕,枕頭的寬度以肩寬的 1.5 倍為最小推薦寬度。
材質:參考一些國內外針對消費者的使用調查,枕頭材質的舒適性由高到低排列分別是乳膠枕、蕎麥皮等傳統枕、聚氨酯記憶枕、羽絨枕。
2. 選個適合自己的睡姿
推薦一:平躺睡
適合絕大多數人,仰卧的時候,背部所有肌肉都是放鬆的,脖頸處於自然放鬆的狀態,對脊柱也沒有任何外力擠壓。
如果有胃食管反流,容易反酸燒心,推薦採用升級改良版:適當抬高床頭,或者墊高上半身,不只是墊高脖子。這樣可以讓食管高於胃部,胃酸不容易反流。
但打呼嚕很嚴重的人推薦下面這種睡姿。
推薦二:側著睡
打鼾的、脖子和背部不適的、還有懷孕的人,推薦側著睡。
側睡時,氣道會自然打開,能夠減少打鼾造成窒息的可能;同時,這種姿勢在一定程度上伸展了脊柱,可緩解背疼。
而孕媽們,到了孕中後期,肚子越來越大,往左側睡舒適度可能更高,加個長條的枕頭靠在身側會更舒適。
不推薦:趴著睡、蜷著睡
趴著睡對身體百害而無一利。
趴著睡的時候,脊柱處於一個拱起的姿勢,而這個姿勢是有悖於正常的生理曲線的;同時,關節、肌肉、內臟都會受到壓迫;脖子還一直過度扭著,一般睡到早上脖子都會感到疼。
像胎兒一樣蜷縮起來,整個人團成一團,把雙膝抬高到胸部附近。這種姿勢一開始會感覺比較舒服,但時間長一點的話,會壓迫關節和背部肌肉,造成局部疼痛。
還有一個比較隱秘的問題是,長期這麼睡可能會影響胸型,愛美的妹子們千萬別這麼睡。
3. 營造溫馨的環境
昏黃的燈光、香薰蠟燭、鮮花紅酒,還有美食……
論追女孩怎麼營造浪漫的氣氛,你們應該比丁香醫生更有經驗吧。
睡覺也是一件大事,和浪漫的燭光晚餐一樣,要氣氛,要認真準備:
要預約:如果晚上 11 點睡,那晚上 8 點後就不要吃東西了(包括煙、酒、咖啡),水要適量喝,畢竟誰也不想被起夜打斷吧;
要專一:不要邊玩電子產品邊睡覺;
要放鬆:睡前不要做劇烈運動;
要氣氛:卧室要安靜,窗帘要隔光,溫濕度適宜;
要持之以恆:每天的入睡和起床時間盡量固定,周末也不例外。
4. 保障充足的睡眠時間
對照這份時間表看看,你睡夠了嗎?
當然,我知道你的答案肯定是沒!睡!夠!
責任編輯:海棠
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