吃得對才能睡得好，四種食物讓你一覺睡到大天亮

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如果你作息習慣良好，生活有規律，不缺乏運動，睡眠環境也沒問題，但還是睡眠質量糟糕，入睡慢，易驚醒，那麼不妨從飲食方面找找原因。

多吃纖維才睡得好

美國哥倫比亞大學醫學中心的人類營養研究所在探尋飲食習慣對於睡眠的影響。一次實驗中，他們找來了26位體重正常，年齡在30~45歲之間的成年人作為研究對象。這些人原本都沒有睡眠問題，被安排在睡眠實驗室中度過5個晚上，每天晚上10點到第二天早晨7點，他們都必須要躺在床上。研究者會密切關注他們的情況，記錄他們的腦電波。

在頭4天，研究對象吃嚴格受控的飲食(營養均衡，有豐富的膳食纖維)，在第五天，他們可以自己選擇飲食(飽和脂肪酸和碳水化合物的比例增加)。

結果顯示，在飲食嚴格受控的4天中，研究對象的睡眠時間雖然與第五天的沒有差別，但是睡眠質量卻出現了明顯的差異。在最後一天，他們入睡需要更長的時間，而且睡眠質量很糟糕。

結果表明，吃更多的纖維能夠讓你睡得更沉、更好，而吃太多的飽和脂肪酸會讓你的睡眠變糟糕。另外，如果熱量大多來自糖和其他碳水化合物，這會讓你在夜間醒來的次數變多。接下來，研究者將進行時間更長的實驗和招納更多的研究對象來進一步驗證這個結果。

由於此次實驗的研究對象都是原本睡眠正常的人，所以飲食對有睡眠障礙的人有什麼影響還不得而知。如果未來的實驗能夠搞清，飲食是如何影響我們的睡眠周期的，那麼可能在治療失眠症的時候，醫生就能給出相應的食譜。

如果你的睡眠本身沒問題，可最近總是覺得睡得不香，夜間容易醒來，可以記錄一下白天的飲食，看看是否富含飽和脂肪酸和碳水化合物的食物攝入過多了，不如多吃一些纖維含量豐富的食物，如蔬菜、水果，也許將幫助你改善睡眠。

想要睡得好就這樣吃喝杯牛奶

可以在晚上喝一杯牛奶，其中的色氨酸有助於你的睡眠。色氨酸是一種氨基酸，在人體代謝時會產生血清素(5-羥色胺)，它能夠抑制中樞神經的興奮度，讓人產生睡意。血清素還能夠轉化成褪黑素，我們都知道褪黑素具有鎮靜和催發睡意的作用。

一片燕麥餅乾

色氨酸和碳水化合物一起吃效果更好，碳水化合物最好選擇膳食纖維較高的食品，例如一片燕麥餅乾或者是一片全麥吐司。全麥食品不僅含有豐富的膳食纖維，還有豐富的維生素B。維生素B族相互作用，能夠調節新陳代謝，消除煩躁不安的情緒，促進睡眠。所以，晚上最好將粗糧或者全麥食品作為主食。

多吃魚

許多研究都發現，高脂食物不但會讓人體重增加，患心血管疾病的幾率上升，還會導致睡眠紊亂。但並非所有脂肪都是壞的，不飽和脂肪酸就是好脂肪，深海魚類中含有豐富的不飽和脂肪酸。

英國牛津大學的研究發現，服用魚油膠囊或者食用脂肪多的魚肉能夠提高睡眠質量，就是因為Ω-3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸)攝入增加。與安慰劑組相比，每天服用魚油膠囊的人，每天的睡眠時間平均多出58分鐘，而且每晚醒來的次數也減少了7次。所以不妨每周至少吃兩次魚，最好是三文魚一類的多脂肪魚類。而豬肉、羊肉、牛肉中含的飽和脂肪酸較多，應該少吃，烹飪油也最好選擇不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果不僅能夠提供豐富的膳食纖維，還有很多其他利於睡眠的營養元素。香蕉中含有助眠的色氨酸，還有大量的鉀和鎂，鉀能夠有效防止肌肉痙攣，鎂則可以消除身體疲勞；蘋果中的果膠、維生素B、鉀和鋅都有寧神助眠的效果，另外蘋果的芬芳也有鎮靜效果；奇異果中不僅有鎂和維生素，還有其他水果中少見的鈣，鈣也具有穩定情緒和抑制交感神經興奮的作用；菠菜的營養豐富，而且其中含有葉酸，它能夠維持大腦血清素的穩定，讓你心平氣和，易於入睡。但也有不利於睡眠的蔬菜水果，晚上要少吃，芹菜和西瓜都有利尿作用，會讓你晚上頻繁起夜，打斷睡眠。辛辣的食物晚上也要少吃，避免胃灼熱影響入睡。

其他助眠小tips

除了吃對食物以外，還有一些小竅門能夠讓你擁有香甜的睡眠。

●飯後外出散個步運動和新鮮的空氣能夠讓你晚上睡得更好。運動促進多巴胺的分泌，讓你的心情愉悅、新陳代謝加快，有助於消化。當然，運動也會讓你的大腦一直處於興奮當中，所以運動的時間要掌握好，不要在睡前2小時內運動。

●告別飯後咖啡 很多人都有飯後喝咖啡的習慣，但咖啡因具有提神的作用，當然不利於睡眠。咖啡因的作用在喝下咖啡後1~4小時中將達到頂峰，但12個小時內你都會感受到它的作用。因此，如果睡眠不好，除了晚飯後不能喝咖啡以外，午飯後也別喝咖啡。

●晚上要少吃如果晚上吃太多，那麼睡覺的時候，你的身體可能還在忙著消化食物，躺在床上會因為燒心或者胃脹等感覺而無法入睡。睡前3個小時以內最好都別大吃特吃。

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