健身必讀46條健身知識，玩轉健身房！

NO.1希望運動效果立竿見影

專家指出，運動至少需要一個月才能看到效果，如肌肉結實、體重減輕等，因而堅持就顯得尤為重要。要想達到目標，一定要制定適宜的計劃並要有足夠的耐心。

NO.2.忽略對身體狀況的評估

對身體狀況了解得越詳細，你制定的健身計劃就越合適。你知道自己的身體脂肪指數和心率嗎?如不知道，那就趕快請健身教練為你做個測試，然後根據測試的結果調整健身計劃。

NO.3沒有確定的健身目標

設定一個期待值對你實施整個健身計劃有著不可估量的作用，因為挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃，如一個月內減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時始終把它記在心裡，你會更有動力。

NO.4注重有氧運動，忽視力量訓練

在實現減輕體重的過程中，力量訓練和有氧運動一樣重要。力量訓練有利於塑造肌肉，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉數量增加，即便你在休息，消耗的熱量也會相應增加。如能把有氧運動和力量訓練兩者結台，你一定能獲得更好的動力。

NO.5健身教學片難度過高

很多人以為運動的難度、強度越大，效果就越好，其實不然。高難度的訓練，如快速多變的舞步，對於新手來說，不僅會讓你有很強的挫敗感，還可能導致你在運動中受傷。記住，在家裡訓練不像在課堂上有教練隨時糾正你的動作，所以一定要留意運動教學片的技巧水平是否與你的水平相符。

NO.6自認為太胖而羞於在公眾場合鍛煉

一項調查表明，眾多從來沒有進過健身房的女性驚訝而高興地發現，那些健身房裡的女性的體形並不比她們強多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。

NO.7害怕因力量訓練長得太強壯

其實不用擔心。女性不會像男性一樣分泌大量的睾丸激素，力量訓練不會讓女性變得像男人般強壯。力量訓練只會讓你的體形健美，並提高新陳代謝的水平。

NO.8獲得理想的體形之前不要掉以輕心

沒有人能擁有完美的身體，因為「完美」是一個不存在的標準。去改變那些你能改變的東西，如拉長肌肉，讓身體充滿活力，從而儘可能改善體形。你完全可以為自己修長的腿、纖細的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無需因為你的身體無法像模特一樣纖細而難過。

NO.9以出汗量來衡量運動效果

儘管出汗是一種健康的表現，但排汗量並不足以作為運動強度的衡量指標。你的心率、努力程度才是更重要的衡量標準。

NO.10花30分鐘時間鍛煉腹部肌肉

這樣做你浪費了大約28分鐘的時間。其實，你只需花上1~2分鐘就可以鍛煉腹肌。其餘的時間你完全可以用來做其他運動。

NO.11以數值變化來評判健身效果

體重數字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這並不能真正說明問題。體重的減輕無法反映你身體內肌肉和脂肪的關係。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來瘦了，體內的脂肪減少了，體重卻增加了。數字並不能說明一切。

NO.12帶著帽子在室內運動

運動的時候，很鄉熱量都是通過頭部散發的，運動時戴帽子會阻礙這一散熱過程。

NO.13穿普通甚至有花邊的胸衣進行運動

運動時如果沒有合適的胸衣來呵護胸部。很容易造成胸部過早下垂。具有小或中號胸型的女性只需穿緊密型的胸衣便可解運動對胸部的衝擊，但胸部比較豐滿的女性則需要用特定的加固型運動胸衣呵護胸部。

NO.14喜歡與別人比較

認為「她比我效果更明顯」，這是沒有根據的。因為你很本不知道她的身體狀況，你怎麼知道她以前不是奧運會的選手呢?不要考慮別人，專註於自己的計劃，制定符合自身水平的目標，才是你最需要做的。你在減自己的體重，而不是別人的。

NO.15忽視身體的信號

導致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因為受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之後再休息調整，並要注意改變健身項目，讓身體虛弱的部分得到充分休息。重視身體的信號，並以此來指導運動，才能真正鍛煉你的身體。

NO.16持有消極的態度

如果你一直有消極態度:「我這樣脆弱」，「我一定減不下去」。你的確會變得很脆弱，你也真的堅持不下去。這些消極態度將徹底將你擊倒。如果太長的等待讓你失望，不如依靠短期目標的實現來激起鬥志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

NO.17隻關注鍛煉帶來的生理改變

鍛煉的效果不僅體現在體能的增強上。最新調查表明，一次10分鐘的適中訓練能夠提高情緒，讓人感覺愉快。鍛煉除了能提高睡眠質量外，還能提高排解壓力的能力。

NO.18讓身體直接暴露在自然環境里

太熱、太冷或是太濕都可能影響運動。學會用外衣來保護自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露，以防止水分大量流失，引起身體不適。

NO.19沒有戴太陽鏡的習慣

紫外線不僅會對皮膚造成傷害，還會傷害到眼睛。因此無論什麼時候在戶外運動都要戴上太陽鏡。最好還要選擇佩戴能吸收長紫外線和短紫外線鏡片的太陽鏡。

NO.20運動裝備不合格

穿了很多年的運動鞋與運動服，已經失去了對身體的保護作用。

NO.21把鍛煉作為大吃特吃的理由

運動會讓你感覺更餓，如果此時你認為可以吃任何東西，那就錯了。鍛煉的確需要更多能量，但補充能量時一定要注意健康地攝入食物，盡量吃含有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合物，千萬不要把食物當成辛苦鍛煉的獎賞，這樣只會讓你的熱量攝入超標。

NO.22每天喝水量不足

保證充足的水分，不僅可以增加能量同時也會減少食慾。有時候我們會把渴誤認為是飢餓，喝一杯水就可以滿足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天保證喝8杯水。在運動的時候，還要保證每15分鐘喝200-300毫升的水。

NO.23鍛煉前不補充能量

在運動前的一個小時里攝入800-1200千卡熱量，可以讓你達到最佳運動狀態態，取得最佳運動效果。可選擇酸奶、香蕉和有花生醬的全麥餅乾等以碳水化合物為主的小零食。

NO.24依靠蛋白質片來滿足肌肉鍛煉的需要

這完全沒有必要。運動中的女性需要更多的蛋白質，攝入量達到平常每日攝入量的兩倍-以每公斤體重攝入0.35克蛋白質為標準)即可。這些蛋白質完全可以通過日常的均衡飲食來補充，而無需吃蛋白質。雞肉、雞蛋、乳製品等食物中都富含蛋白質。

NO.25為了增加運動量，在行走運動時同時進行手部、腕部的負重訓練

這種重複性的運動很容易讓背部、肩部、肘部和腰部受傷。如果你認為走路燃燒的熱量不夠多，你可以選擇地形比較複雜的路段或者穿上負重背心來增加運動量。

NO.26進行超心臟負荷的鍛煉

儘管有時候給自己一份額外的壓力有益身心健康，但在大部分的鍛煉時間裡，不要讓心臟超負荷運轉，否則有害無益。

NO.27在堅硬的地面上做強衝擊力的運動

為了保護髖關節、膝蓋和腳踝，避免直接在混凝土地面進行具有強衝擊力的運動，如跑步等。盡量選擇有彈性、具有緩衝作用的地面，以減少運動對關節的傷害。

NO.28運動總是一成不變

如果每天做同樣的運動，肌肉就會習慣這種運動節奏，這些運動變得不再具有挑戰性，訓練的效果也會逐漸降低。所以要想讓運動一直保持最佳效果，可以隨時做一些小小的調整，比如說改變跑步的路線、改變運動速度等。

NO.29不重視拳擊和跆拳道的姿勢

拳擊和跆拳道潛伏著很大的受傷隱患。尤其是在伸展肘部和膝蓋、出拳和踢腿時，如果沒有把握好尺度，受傷總是難免的。所以在學每個動作的時候，從開始就要認真看清教練的動作，確保準確無誤。當教練糾正其他學員的時候，也要注意學習，避免犯同樣的錯誤，然後慢慢琢磨，直到找到感覺。

NO.30有氧運動不規律

零星的運動不利於形成好的鍛煉習慣，還會阻礙你獲得預期的運動效果。你不需要每天都運動，只要有規律地進行即可。如每周做3次運動，每次20分鐘。

NO.31做有氧運動時，身體過分地倚靠在器械上

這樣做會轉移身體的重心，影響熱量的消耗。鍛煉的時候，盡量讓手離開器械。比如如讓手做前後擺動運動，或者只是把它們放在後面。如果你要藉助雙手保持平衡，也一定要放鬆，不可過分用力。

NO.32經常戴著耳機在戶外跑步

這樣做是非常危險的，耳機會讓你聽不清靠近你的車或人的聲音，從而降低遇到危險時的應變能力，建議把耳機留在健身房。

NO.33隻做單一的有氧運動

長期單一地進行某一種有氧運動，會損傷軟骨和關節。嘗試更多的有氧運動，可以避免某個部位的勞損，同時也有利於全面地鍛煉身體.

NO.34認為運動中膝蓋受傷是正常的事

由於生理結構不同，女性膝關節所承受的壓力遠大於男性，所以女性在運動的時候，韌帶比男性更容易受傷。如果運動的時候你感覺膝蓋或臂部關節疼痛，可先停止，尋找下原因。

NO.35總是先鍛煉小肌肉群

小肌肉群，如關節的鍛煉固然重要，如果你先鍛煉它們，在隨後的大肌肉群訓練時，這些小肌肉群會因疲勞而無法支持你的訓練，強行實施則可能導致受傷。記住先鍛煉胸、背和臀部肌肉，再鍛煉小肌肉群。

NO.36試圖舉起自己力不能及的重量

在舉重訓練中，如果你總是想舉起超過自己能力範圍的重量，不僅會危及你的體形，還會增加受傷的風險。同時，失敗的結果會大大打擊你的健身信心和興趣。切記做自己力所能及的事，循序漸進，欲速則不達。

NO.37不注意背部姿勢

任何不正確的姿勢都會導致後背疼痛，同時也可能削弱你的健身效果。想練就平直的背部，要求你的脊椎始終處在中立位置。可藉助鏡子來檢測你的背部訓練效果。

NO.38力量訓練操之過急

速度快並不代表效果好。力量訓練可促進肌肉生長。掌握力量訓練的分寸很重要。速度太快容易受傷，輕舉慢放才是正確的方式。

NO.39缺乏挑戰自己的勇氣

當你在挑戰自己的極限時，你能感覺到脂肪在燃燒、肌肉變得結實的愉悅。健身專家建議，記錄下每次舉起的重量、次數和組數，然後勇敢地突破這些記錄，不斷地挑戰自我。

NO.40做弓步、馬步練習時，膝蓋總是在腳趾前

如果你的膝蓋向前突出，表明對關節施力過大，並且忘記了你做這項練習的真正目的。這項練習是用來鍛煉髖部、臀部和腰部，而不是你的關節，所以盡里讓膝蓋和腳垂直。

NO.41不注重腿部的力量訓練

跑步、騎車和滑冰都能讓腿部得到很好的力量鍛煉，但這些運動並不能均衡地鍛煉到所有的肌肉。如自行車練習者往往擁有強壯的股四頭肌，腘繩肌卻較弱。系統安排腿部肌肉的力量訓練可以避免肌肉的不均衡發展。

NO.42抓舉啞鈴太緊

這樣不僅會更快地消耗你的能量，也讓你的手更容易疲勞，甚至受傷。抓舉時要平穩而放鬆。

NO.43隻鍛煉看得見的肌肉

每個人都願意看到自己擁有平坦的小腹和健美的手臂，所以會刻意加強對它們的鍛煉，但看不見的背部肌肉卻往往被人忽視。健美的標準是均衡，要想擁有挺拔的背部，請儘快把背部運動增加到你的日常訓練中。

NO.44對運動項目的鍛煉目的不了解

如果不懂得鍛煉的目的，你就無法搞清動作是否到位。這樣不僅浪費時間，更會阻礙進步。閱讀所用的設備上的說明或者向教練詢問，弄明白你所做運動的目的，這樣才能保證姿勢正確，並達到最大限度的運動效果。

NO.45忽視腹肌鍛煉

傳統的腹部訓練，如仰卧起坐只作用於腹直肌。要徹底鍛煉腹肌，縮腹是一種簡單而有效的運動，你只要像拉上一條很緊的褲子一樣屏住呼吸即可。這樣還有利於鍛煉脊椎，增加腰部力量。所以無論平時還是鍛煉時，記住隨時縮腹。

NO.46舉重時屏住呼吸

用力時呼氣，對緩解心臟的壓迫非常重要。如果在用力時屏住呼吸，可能會嚴重阻礙血液循環而導致暈倒