3輪共11個動作減脂又增肌！徒手訓練超級計劃

徒手訓練是目前越來越受歡迎的健身方式，便利性，靈活性，以及效率都較高。

相比器械訓練，徒手訓練可以緩解關節壓力，更安全方便。

徒手訓練使用的都是自由重量，也因此對身體的全面素質提高也有非常好的作用，如身體的靈活性，平衡性，耐力，以及核心力量。

歐美也有很多健身公司大量開發家庭徒手健身課程DVD，銷售火爆。

目前國內也越來越流行這種訓練方式了。

通過設定好的訓練模式，徒手訓練對身體脂肪的消耗也很高，動作強度也可以增加到很大，這就是目前流行的hiit高強度間歇訓練，強度與難度都可以自由調整，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「hiit」會推薦適合你的訓練計劃。

今天介紹一套訓練計劃，分為三輪動作，每輪動作之間休息3分鐘，如果你覺得強度過大，可以減少訓練次數或組數。

第一輪：

每組動作間休息30-60秒

1、俯卧撐

30次/組，共5組

2、臂屈伸

3、靠牆靜蹲

45秒/組，共5組（如圖演示的是下蹲與起來的動作過程，練習中要靠牆蹲下45秒為完成，然後通過腿部力量撐起。）

4、俄羅斯轉體

30次/組，共5組（左右各15次）

第二輪：

每組動作間休息30-60秒

1、平板支撐

60秒/組，共5組

2、仰卧腿交叉

30次/組，共5組（左右各15次）

3、上斜俯卧撐

30次/組，共5組

4、徒手深蹲

第三輪：

每組動作間休息30-60秒

1、卷腹

30次/組，共5組

2、腳尖觸碰

3、箭步蹲

30次/組，共5組（左右各15次）

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