4周高效減脂增肌訓練計劃,超值哦
肌肉是身體消耗能量的永動機,
肌肉越多就越不會胖。
很多人希望成為吃不胖小姐/先生。
但是一吃就胖,而且一喝水就胖。
那麼如何可以不胖呢?多長點肌肉就好了。
第一階段(1-4)周
恢復體能保持心肺功能,增強肌肉力量,加大有氧強度,加快減脂速度。
運動學習期2周
由於身體長期沒有適應運動,故主要進行低強度的有氧性訓練,做一些小強度的伸展性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的循環,恢復自身體能。
如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃?
在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標,建議你參考以下訓練模式(推/拉/腿訓練法)。這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌,非常有效,而且實施起來很簡單:
周一
胸肩肱三頭肌
啞鈴斜板卧推4 * 6-8
坐姿杠鈴推肩4 * 8-10
仰卧杠鈴/啞鈴曲臂伸3 * 10-12
繩索下壓3 * 12-15
周二
HIIT有氧或腹肌訓練
周三
背肱二頭肌股二頭肌
反向器械飛鳥3 * 10-12
杠鈴彎舉3 * 10-12
周四
休息
周五
腿臀小腿
高腳杯深蹲4 * 6-8
俯卧後蹬腿4 * 6-8
箭步蹲 4 * 6-8
腿式伸展4 * 15-20
周六
HIIT有氧或腹肌訓練
周日
* 6-8次重量為一組的訓練,組間休息2-3分鐘;
* 8-12次重量為一組的訓練,組間休息60-90秒;
* 15 +次重量為一組的訓練,組間休息30-45秒.
運動適應期2周
在這個循環中要提高運動強度,從而使身體的新陳代謝加強,增加抗阻力訓練內容,相關肌群進行訓練。
每日訓練計劃:
第一日
有氧運動:慢跑5-10分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關節。
無氧運動:30--40分鐘
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三頭肌腹部,每次訓練前後都要進行伸展,每次伸展
胸大肌:平板卧推,啞鈴飛鳥,3組,每組8-12個,先從空桿開始推。逐漸增加重量,到最後用最大重量的80%
三角肌:坐組推肩,3組,每組8-12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的80%
肱三頭肌:鋼絲下壓,3組,坐組推肩,3組,每組8-12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的80%
腹部肌群:
仰卧收腹3組,每組盡量做到力竭前的80%
元寶收腹3組,每組盡量做到力竭的的80%
多飲食VB VC多吃蛋白質含量多的食物。
伸展:10分鐘
按摩:10分鐘,腿部,腹部,及運動的肌肉為主。
第二日
有氧運動:慢跑5-10分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關節。
無氧運動:30--40分鐘
伸展,腿部,背部,肱二頭肌,腹部。每次訓練前後都要伸展,伸展時間30秒左右
背闊肌:高拉力器,坐組划船3組,每組8-12個,從最大重量的30%開始做,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的60%
肱二頭肌:坐姿肱二頭肌彎舉,每組8-12個,從最大重量的30%開始做,逐漸增加重量,到最後一組80%
腹部肌群:
仰卧收腹3組,每組盡量做到力竭前的80%
元寶收腹3組,每組盡量做到力竭的的80%
多飲食VB VC多吃蛋白質含量多的食物。
伸展:10分鐘
按摩:10分鐘,腿部,腹部,及運動的肌肉為主。
第三日:休息
第四日:同第一日
第五日:同第二日
第六日:休息之後以此類推
注意事項
1.如如遇到特殊情況,造成訓練停止,下次訓練,按上次結束時順延。
2.有氧運動,如膝蓋痛,或不感興趣,覺得乏味,則以跳操,舞蹈,單車或橢圓機,訓練替代。課程時間為1小時。也可在運動後進行
3.根據情況每月需從新進行體測,和制定新的訓練計劃。
4.訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水,如身體狀況不佳,可為當減少訓練量。訓練時穿著運動服及運動鞋,備好毛巾和 水壺。
5.如遇女性生理周期,則減少50%運動強度。伸展訓練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓練
6.確認好身體健康,且無心臟病嚴重高血壓,偏癱等嚴重疾病。
飲食建議
早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。
8:00早餐1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,,稍後果汁1杯。
1片維生素
10:00蘋果1個
12:00訓練1小時,訓練後半小時進餐
補充3個雞蛋清或30克蛋白粉
13:20午飯200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,主食150克
15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)
18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗乾淨,肉類100克)
22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。
其他注意事項:
蔬菜:黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果:蘋果,橙,桃。
增肌食品:粗糧,豆類,雞蛋(去蛋黃),煮土豆,白色肉類,海產品。
少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,豬肉等紅色肉類適用吃。可多吃些魚,雞肉(去皮),海產品。
少喝碳酸飲料,橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒複合維生素,每日8-9杯水。
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