跑步時，怎麼知道是在消耗糖元還是在燃脂？

第一：從身體的能量系統角度分析燃脂

大家都知道的無氧運動與有氧運動，能量供給均由醣類、脂肪與蛋白質產生，在運動時其實三種營養素都會同時燃燒，然而根據分解速度的快慢，使用的比例將會有所差異。故運動時間、強度會影響到主要能量來源。像是脂肪在分解時，相較糖類來說，需要多花上15%的氧氣，分解速度較慢，因此在短時間高強度的無氧運動時，身體多以肝糖作為主要能量來源。

然而肝糖儲存量有限，相比起來在身體中的脂肪存量要多上不少，所以在長時間的有氧運動中，將使用脂肪作為主要的能量來源。有一點要特別釐清的是，糖類在分解時，第一步都是走無氧路徑，之後才會根據身體充氧狀態、心肺功能、微血管密度來決定是否走入有氧循環，或者轉化成乳酸堆積起來或送到身體其餘臟器做排除。因此以無氧糖酵解作為主要能量供應的強度層級，就稱為無氧運動，與這個強度可以維持多長的時間無關。

第二：怎麼知道跑步時消耗的是脂肪還是糖類？

這就要看運動強度，目前市面上有許多搭配心率帶的穿戴式裝備，可以從心率區間來監控強度；若是沒有相關裝備，以跑步來講，可以一邊聊天一邊跑，或者只是輕微有點喘，這就是屬於比較輕的層級範圍。

此時會以脂肪為主要能量來源，強度如果提高至說不出來話或者跑步時非常喘，便會開始使用糖類進入無氧區間，那時脂肪消耗就不是佔大頭了。因此要注意，很多人以為我們在做的運動因為持續時間能長達一至兩小時，就是所謂的有氧，但其實身體也許不是被訓練到我們所想要的燃脂能量路徑。

第三：空腹跑步時燃脂效率會更好嗎？

雖然很多運動科學告訴我們空腹訓練不好，但其實也沒有絕對的對與錯，而是怎麼去合理運用的問題。

如果是低運動強度，持續一段時間，又稍微空腹，這時身體利用脂肪的能力會提升，脂肪系統的特性是很有效率的，不過啟動非常慢，大家可以想像是火力發電廠在發電一樣，要先到山裡採礦，再運到火力發電廠。空腹情況下，身體去做挖礦這件事會比較有效率，可以每天早上先空腹做20分鐘的輕鬆跑或是快走，先將身體開機，後續挖礦的動作走得很順。

所以空腹運動的重點在於，運動強度要夠低，並且持續20分鐘，30分鐘左右就可以結束，再繼續下去消耗掉的可能是你的肌肉（蛋白質）。因為在運動過程中，如果身體因為缺乏營養補給而處在低能量的狀態，可能會分解蛋白質，提高肝和腎的負擔，這便與健康的概念背道而馳。所以即便不是晨跑，距離上一餐間隔了大約12小時的這種情況，訓練開始後1.5小時、或比賽開始後1小時，也要開始補充糖類。