如何提高你的防守技巧？可以試試這幾種訓練方法

以下是提高個人防守技能的訓練方法

抓緊時間，練起來！

掩護

目的

掩護，是指進攻球員用自己身體為隊友設置掩護，阻礙隊友的防守者的行動路線，讓其獲得更多活動空間的配合。通過本練習，可以掌握掩護的技術，提高球員在低區1 對1 的水平。

練習步驟

進攻球員A防守球員B和傳球球員C在如圖所示的位置站立，C發出開始信號。

B向另一側A的位置跑去，B做掩護。（進攻球員手臂護在胸前，膝蓋微屈，重心下移）。

A尋找時機，從B的側面衝出，跑向另一側的低區。

B緊跟A， 繼續防守；A接過C的籃球以後迅速開展進攻。

教練筆記

本練習的掩護叫做「交叉掩護」，是非常基本的低區團隊常用打法。在低區使用此打法，更有助於團隊內部互相傳球，在1對1的對抗中得分。

在進行掩護時，進攻球員要從防守者身體側面衝出。

緊盯

目的

防守球員的職責之一就是要緊跟所防守的進攻球員。即使該球員沒有持球，防守也需緊盯。

練習步驟

進攻球員A和防守球員B在如圖所示的位置站立，A持球。

A前進速度不定，運球過程中可以同時進行「左右手互換」等動作。B始終跟隨A的動作，距離保持為一臂長。

整個動作持續20~30秒，之後進攻和防守隊員互換。

教練筆記

在該動作中，進攻隊員同防守隊員動作始終一致，像是在同一空間內移動一樣，因此也被稱為「容器」。步法不同，進攻球員的運球速度也不同，而防守球員的目標即阻止進攻球員靠近籃筐。

防守球員要死跟對方球員。

變式組合

將練習過程用分數可視化可以提高隊員練習積極性。比如，在該練習中，進攻球員投籃成功，記為1分；若在運球過程中出現失誤，或被防守搶球，則扣一分。最後看比分多少。

成功投籃一次則加一分。

沿邊線防守

目的

該練習是在邊線上進行的1對1練習。進攻球員在邊線上，掌握速度和方向，防守球員阻止進攻球員向場地中心移動。

練習步驟

進攻球員A和防守球員B在如圖所示的位置站立，A持球。

A在邊線上運球，B加以防守阻止A向場地中心移動。

A到達底角時，準備「帶球突破」，B阻止其投籃。

以中線和邊線交界為起點。B加以防守，阻止A向場地中間移動。

教練筆記

該打法是團隊中防守球員常使用的基本打法，主要目的就是阻止進攻球員靠近籃筐。在剛開始練習時，進攻球員速度可以放得比較慢，熟練掌握以後，進攻球員加快速度，甚至可以突然沖向場地中央，防守球員則要集中精力加以應對。

滑步1 對1

目的

該練習是模擬實際比賽，在雙方體力下降的情況下進行的1對1練習。球員如果腿部過於疲勞的話，整體姿勢就會走形。通過這一練習，在增強體力的基礎上，球員可以更好地防守。

練習步驟

進攻球員A和防守球員B在如圖所示的位置站立，A持球。

A沿中線運球，B採用「滑步」緊隨其後加以防守。往複一次以後，進攻球員再次沿中線運球至中圈，在中圈內開展1 對1 攻守練習。

教練筆記

在比賽剛開始時，進攻球員會採用「籃球基本姿」護球，但隨著比賽進行，球員逐漸疲勞，許多姿勢會走形。因此，球員除技術性訓練以外，也要加強體力訓練。

兩隊攻守1對1練習

目的

進攻球員準備在6秒之內投籃，而防守球員對此加以阻止。該練習適合作為團隊訓練來練習。

練習步驟

進攻球員A和防守球員B在如圖所示的位置站立，A持球。

聽到開始指令以後，A運球向籃內投球，B跑向A處加以阻攔。

如果作為團體訓練進行練習的話，其他球員在A和B之後排隊，6 秒一組，進行1 對1 練習。

教練筆記

防守球員在進行防守時需要注意一個要點：即讓進攻球員遠離球筐，或者使其必須應用「左右手互換」等技巧，以拖延進攻球員的時間，爭取更多機會。

互相傳球後1對1練習

目的

這是在全場進行的綜合性的接近實際比賽的1對1練習。剛開始進攻球員和防守球員互相傳球，接著便開始1 對1 攻守練習。

練習步驟

進攻球員A和防守球員B在如圖所示的位置站立，A持球。

A在B傳出籃球之前開始向前運動。

A將球再次傳給B以後，就開始了1 對1 比賽。

教練筆記

進攻球員盡量使用快速進攻的打法，防守球員緊隨其後。兩名球員接球時，要輕輕起跳，在空中接過籃球，並從起跳到落地這極短的時間裡觀察對方反應，做出下一動作的選擇。

（來源：動動吧 ID：fun-sports）