一直以來，三角伸展式你練對了嗎？

當你對身體施壓，若產生痛，就是在提醒你。

來源丨中國艾揚格瑜伽學院

ID丨BKSIyengar

文略有改編，感謝授權

-Namaste-

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在習練三角伸展式[Utthita Trikonasana]的時候，初學者經常會煩惱以下問題：

身體不能保持平衡；髖部和臀部不能保持在一條直線；重心容易偏離等。

針對上面的問題，我們看看艾揚格大師是如何解讀和剖析三角伸展式的。

以下配圖來自《艾揚格瑜伽精準習練指南》

Utthita在梵文中意為「伸展」， tri意為「三」，而kona指一個角度。

在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為了軀幹和雙腳帶來高強度的伸展。

注意事項：

如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。

如果你有心臟病，那麼就靠著牆來習練，不要抬臂，而將上方的手臂放在髖部上。

動 作 指 導

1.以山式站立、將體重均衡地分配在雙腿上，重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。確保雙腳的內側相互碰觸。保持背部挺直。均勻地呼吸。

2.深吸氣後跳開雙腳落地相距約1.2米。雙腳應該在一條直線上，腳尖朝前。抬雙臂，與肩同高（見小圖），確保雙臂在一條直線上。從手肘後側開始伸展雙臂。上提胸部，眼睛直視前方。

3.右腳稍轉向左，同時保持一條腿的伸展。然後，左腳向左轉90度，同時保持右腿伸展以及右膝的收緊。確保不要讓手臂搖擺，保持手臂充分伸展。

初學者：在這一步驟中，為了保持身體的平衡，每次必須首先內轉右腳，然後才外轉左腳。

中級者：為了在最終姿勢中得到更好的伸展，你可以將左腳跟下壓地面並抬腳趾朝向天花板（見小圖）。然後收緊左膝，再次將左腳平展於地面上。

現 在 自 我 矯 正

繼 續 動 作

4.呼氣，向左側彎曲軀幹。將左手掌平放在地面上，左腳跟下壓地面。調整你的姿勢直到身體重心落於左腳跟而並非左手掌上。右臂上抬指向天花板，並與雙肩和左臂在一條直線上。轉動頭部向上，放鬆頸部，眼睛注視右手拇指。在體式中停留20~30秒。不要深呼吸，而要均勻地呼吸。

初學者：當你側彎時，首先用左手抓住腳踝。將左側臀部微微向前送，右手放在右髖上。一旦你在此姿勢上感到穩定，便可以遵照上訴體式說明進行習練。

繼 續 自 我 矯 正

來 自 Guruji 的 建 議

「請留意我是如何用膝蓋來幫助學生移動她的左側的臀部向內，為了幫助她轉動上身，我抓住她的右肩，緩慢地帶動她的軀幹向上轉。一旦處於這個姿勢，你就可以向上移動左側浮肋，並朝向右腋窩延長你的右側軀幹。」

此 體 式 的 高 級 階 段

保持右臂的穩定，因為它是這個體式的「大腦」。

關注你的背部工作。想像你的身體持續地被拉向與脊柱相反的各個方向。

檢查一下雙肩是否均等地向外伸展。確保軀幹微微地向上和向後轉動。

保持頸部後側與脊柱在同一條直線上，但放鬆喉嚨和頸部肌肉。

確保尾骨與頭部後側在一條直線上，這樣你的整個身體在一個水平面上保持對稱與平衡。

從體式中還原：

吸氣，左手掌離開地面。右臂向旁側伸展，逐漸地直立軀幹。雙臂落於體側。轉雙腳朝前。在另一側重複同樣的動作。然後呼氣，還原至山式。

體式益處：

通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統（這些生理體的組成部分）。

該體式可以減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣、強健韌帶、增強脊柱的柔韌性、舒緩背痛、使肩部調整正位、有助於治癒頸部的扭傷、按摩和強健骨盆區域、強健腳踝、緩解經期不適。

通過大師的講解和示範，你是否對三角伸展式有了更全面的了解呢？趕快對照自己的習練情況吧！

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