7分鐘HICT高強度循環訓練方案

一般認為有氧運動是最適合燃脂減肥的，但很多新的研究發現有氧運動+無氧運動（肌肉訓練）結合的方式，更有利於減肥。如果你覺得花幾十分鐘跑步或者騎車很無聊，而且減肥效果不那麼滿意的話，那你可以試試比較高強度的循環運動來幫助你快速燃燒脂。

關於高強度循環訓練：

高強度循環訓練（High Intensity Circuit Training， HICT）是一種能夠在短時間內消耗大量卡路里、訓練肌肉與強化心肺功能的訓練方法，一次過滿足3個願望！參與者需要在特定的時間內，快速進行針對不同身體部位的訓練動作，而每個動作之間只有極短的休息時間。

高強度循環訓練方案推薦：

1. 囚徒深蹲 x50下

兩腳約與肩同寬，兩手放置後腦勺（跟犯人一樣），抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

2. 開合跳 x50下

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

3. 登山者 x50下

這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。

模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

4. 伏地挺身 x50下

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

5. 卷腹 x50下

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時盡量專註利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰卧起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

溫馨提示：

以上每個動作做50個是高級版，適合有一定體能和運動基礎的人士。初學者可以先從每個動作20下開始，然後再逐漸增加次數。每個動作之間可以稍作休息，但是動作之間的休息時間最好不要超過20秒鐘。

例如：

初學者：每個動作20下，做2-3組

中級鍛煉者：每個動作30下，做2-3組

中級鍛煉者：每個動作50下，做2-3組

一般建議每周最多做三次即可，給身體充分的休息和恢復時間，如果你覺得一周運動三次不足夠，可以另外安排兩天做點中等強度的有氧運動。

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