HIIT 高強度間歇性訓練計劃,男女通用!
HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式,具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。hiit減脂健身訓練計劃每次的運動時間僅10—20分鐘,能達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。
HIIT運動連續性較強,需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習,這種鍛煉導致運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉,高強度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。
循序漸進的HIIT,有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時,心肌的負荷變大,而恢復階段時,則負荷減少,這就好像心肌在做阻力訓練一樣,所以能更有效的強化心肌。
HIIT 減脂訓練動作
HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛煉1個小時還要有效,這種訓練方式會讓你在短時間內耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成,請根據以下動作順序及完成數量練習,每個動作做完休息30秒再進行下一個動作,在20分鐘內完成為佳。
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俯卧挺身
俯卧於平地,下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起,呼氣時放鬆還原,練習20次。
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俯卧轉體提膝
吸氣提膝,速度適中。膝關節朝向對側手臂方向,將軀幹旋轉。吐氣收腿,保持軀幹中立,肩帶下壓收回,練習30次。
開合跳
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挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起,雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合并,雙手歸回兩側,練習50次。
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卷腹摸腳跟
保持肩胛骨離地,頸椎中立,往身體兩側彎腰,雙手交替摸腳,始終保持腹肌緊張,練習20次。
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單腿雙向側弓步(左右)
雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步,做側弓步。上身挺直,腹部繃緊,垂直向下放低髖部,直到大腿與地面平行。收回到起始位置後,右腿再向左前方邁出一步,右腳做完要進行左腳的訓練,左右腿各練習20次。
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半蹲縱跳
下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方,起跳同時擺臂至胸前,練習30次。
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俯卧挺身(抱頭)
俯卧於平地,下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起,呼氣時放鬆還原,練習20次。
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原地高抬腿
保持上身挺直,兩腿交替抬至水平,落地時腳尖先著地,80次。
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TAG:增肌&減脂 |
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