當前位置:
首頁 > 健身 > 鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

虎頭肌後束訓練最常用的也是側平舉,一般我們都採用俯身啞鈴側平舉這個動作,那麼它的變式你了解過嗎?

首先我們來聊聊俯身啞鈴側平舉,這個動作主要訓練肩部三角肌後束,當然三角肌中束也會參與做功,其次斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌和岡下肌也會被刺激到。它的變式為俯坐啞鈴側平舉,這個很容易聯想到,因為很多動作的站姿通常都可以衍生出坐姿方式訓練,不同之處在於坐姿一般更加嚴格,去除了晃動身體等借力的影響所致。還有頭部支撐啞鈴側平舉,由於俯身的方式容易晃動身體,將頭部穩定自然可以起到減少身體其他部位借力的因素。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

首先來看看如何完成經常見到的俯身啞鈴側平舉動作。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

1.雙手自然握持啞鈴,雙腳分開與肩同寬,膝蓋和臀部向前傾斜,保持背部挺直。使啞鈴低於胸部,保持手臂微曲;

2.提高啞鈴直到肘部略高於肩,保持上臂與身體垂直,稍作停留片刻後還原。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

下面再來說說俯坐啞鈴側平舉。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

1.雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些,身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直,雙肘接近鎖定;

2.然後用力抬舉兩臂,以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。最高處稍作停留片刻後還原。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

再來看頭部支撐啞鈴側平舉,在俯身啞鈴側平舉的基礎上,給頭部一個支撐,具體如圖所示,一般而言軀幹幾乎與地面平行,具體地,支撐頭部可以控制脊骨的動作,防止靠慣性上舉啞鈴。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

最後可以得出一個結論,站姿俯身啞鈴側平舉是最簡單的,頭部支撐啞鈴側平舉和俯坐啞鈴側平舉相對來說困難一些,但它們都是較好的三角肌後束訓練方法,如果想全方位的打造肩部肌肉,那這些變式當然應該掌握,根據自己的實際情況應用到訓練中。

鍛煉虎頭肌後束側平舉的幾種變式,你都知道嗎?

參考資料:[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

本文屬威猛士健身原創,歡迎關注微信公眾號:tyyjjs

本文為頭條號作者原創,未經授權,不得轉載。



請您繼續閱讀更多來自 威猛士健身 的精彩文章:

怎樣才算一個成熟的健身者,健身亦是修鍊之道
數九寒天鍛煉意願越來越低,這到底是為什麼?
公園小區的健身盤可以訓練那個肌群,你心裡有數嗎?

TAG:威猛士健身 |

您可能感興趣

你可知俯卧撐的幾種變式?一起來看看吧!
臀橋的七個變式,給你充氣般的翹臀!
這些俯卧撐變式,虐到你發軟,你有把握做到第幾種?
「變式」俯卧撐練出大胸肌,你會玩嗎?
一個變式平板支撐動作,就能鍛鍊出馬甲線?
平板支撐的變式,你能堅持幾分鐘?
想要你的肱二頭肌發達無比嗎?快來試試這4個彎舉變式
七種變式平板支撐,不僅鍛煉腹部,對整個線條塑造都有幫助
你真的會平板支撐?三招變式打造緊緻平坦腹肌!
誰說只有平板卧推才能練出大胸器?卧推的變式還有這麼多!
徒手變式俯卧撐,鍛鍊出方形胸肌!
2種變式俯卧撐,甩掉腰腹部贅肉,練大你的胸部!
徒手練胸肌,6種俯卧撐變式動作就能鍛煉!
三種變式徒手深蹲方式,迎接肌肉的來臨
高效腹肌的肌肉鍛煉方法,無外乎這幾個,其他都是變式
多種變式卷腹,腹肌練出來!
提踵的變式很多,為什麼你聽到的就只有這三種呢?
平板支撐不簡單!這5種變式動作你能完成嗎?
深蹲,不可覆蓋的神話變式,給人的就是震撼